筋トレ情報発信

筋トレに関する知識やネタを発信

初心者必見!! 筋肉がつかない理由とは?

ジムに通ってるのになかなか筋肉が

つかないと悩んでる人はいませんか?

 

「週4回ジムに行ってるのに効果が出ない」

「1年も経つのにあまり変わらない」

筋トレ初心者だとこうした悩みが多いと思います

 

今回の内容は

・なぜ筋肉がつかないのか?

・具体的な対策

・まとめ

という構成で話していきます

 

1なぜ筋肉がつかないのか?

最初に結論から言います。

それは、あなたに合ったメニューで取り組めて

いないからです。

 

もっと細かく説明していきます。

あなたに合ったメニューを作るには次の

4つのポイントがあります

 

1.ボリューム

2.負荷

3.頻度

4.種目の選び方

 

このポイントを全て抑えることで

あなたに合ったメニューになります。

ひとつずつ順番に説明し

具体的な対策をあげていきます

 

 

2具体的な対策

 

2-1.ボリューム

・挙上回数

・重量

この2つのことを指します

この2つの組み合わせ方によって得られる

効果が全く変わります。

筋肉を付けたいのであれば

・挙上回数

1部位…40〜70回

 

・重量

10RM〜12RM

※RM=1回の挙上で行えるギリギリの重量

 

このくらいがオススメです

 

また各セット間の休憩時間にも注意しましょう

目安は30秒〜60秒です

休憩時間が長すぎると血流の流れが緩やかに

なり、効率のよいトレーニングができません。

最初はキツイかもしれませんが徐々に慣れて

いくので意識してみましょう。

 

 

2-2.負荷

これは扱う重量と回数になります。

まず扱う重量ですが初心者の方ほど

重量を上げていくようにしましょう

 

例.ベンチプレス

30kg →10   10  10    クリア   

35kg→10   10   10   クリア

40kg →10   10   10    クリア

45kg→10    10   9    次回も継続

 

といった感じです

目標の重量と回数をクリアできたら

次回は重量をあげて同じ回数とセット数

をこなしていくのが理想です

この例でいう45kgだと最後のセットで

9回しか挙げられていないので次回も

同じ重量で継続、もしくは2.5kgだけ

重量を下げて挑戦するのがいいでしょう

 

中には

25kg→12回

30kg→10回

35kg→8回

40kg→6回

というように低重量で高レップから始めて

メインセットに向けて高重量で低レップ

にする方法でメニューを組む人もいます

この方法も理にかなっており間違った方法

ではありません。

 

しかし、筋肉がつかないという人はまず

扱える重要を伸ばすことを目的にした方が

その後のトレーニングも効率がよくなるので

最初の方法がオススメです。

 

2-3.頻度

初心者の人であれば週に2〜3回が

オススメです

筋肉が発達していないうちは体力の回復にも

時間がかかります

1回1階のトレーニングの効率をよくするため

にもしっかり筋肉を回復させてから次の

レーニングに臨みましょう

 

・筋肉痛の時のトレーニン

まれに筋肉痛が長引いてしまい次の

レーニングまで痛みがひかないことが

あります。

筋肉痛が起きている時は筋肉が充分に回復

できていないのでムリをしないようにしましょう

また、筋肉を炎症が激しいと大きな怪我にも

つながる可能性があるので注意です

 

2-4.種目の選び方

初心者の人はベンチプレス、スクワットなどの

コンパウンド種目を選びましょう

コンパウンド種目とは多関節種目ともいいます

簡単に言うと使う部位がたくさんある種目です

 

筋肉があまり付いていない人はコンパウンド

種目だけをひたすらこなすことで効率よく筋肉が付きます

 

逆にアームカールなどののようなトレーニングをアイソレーション種目といいます

単関節種目ともいい、簡単にいうと1つの部位に1点集中したトレーニングです

胸を鍛える日は腕も合わせて鍛える人が多いと思います

しかし、アイソレーション種目は1つ部位のみにポイントを絞って動作させます

そのため、筋肉を連動させずに動作するので

上級者向けのトレーニングと言われています

 

なので、初心者の人はまずコンパウンド種目で

筋肉をつけて

筋肉に神経が通う感覚を掴めるようになってからアイソレーション種目を取り入れるのが

いいでしょう

 

・栄養補給も忘れずに!

筋肉を付けるには栄養補給も重要です

どれだけトレーニングを頑張っても

栄養補給を疎かにしては意味がありません

 

レーニングをした日は

・炭水化物

・タンパク質

・ビタミン

これらを意識的に摂取しましょう

 

炭水化物は脂肪になるので摂らないという

人がいますが、筋肉を付けるうえで

欠かせない栄養素です

これらの栄養素をバランスよく摂取しないと

筋肉がうまく合成されません

 

・脂肪分には注意

タンパク質もとるためにコンビニに売っている

フライドチキンや唐揚げなどを食べる人が

いますがこれはダメです

過剰な脂肪分の摂取はビタミンなどの働きを

抑制し、筋肉の合成を妨げます

また、余分な脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として

蓄積されるので要注意です

 

・コンビニのオススメ食品

もしコンビニで買うのであれば

 

・サラダチキン

・煮卵

・ちくわ

・オレンジジュース

 

ここら辺がいいでしょう

どれも脂肪分が少なくタンパク質を大量に

摂取できます

また、オレンジジュースでビタミンを

積極的に摂取するのも大切です

 

ビタミンは主に摂取した栄養を筋肉に合成

する燃料のような働きをします

いくら栄養を摂っても筋肉に変えてくれる人がいないと意味がないですよね?

なのでしっかりと摂取していきましょう

 

特にトレーニングを行うと体力の消耗が激しく

免疫力が低下してしまい、風邪をひきやすく

なります

ビタミンCを積極的に摂取することでこうした

風邪の予防にもつながるのでオススメです

 

・ゴールデンタイムの栄養補給

ゴールデンタイムとは筋肉が栄養を最も効率

よく吸収する時間のことです

一般的にトレーニング後の30分がこの

ゴールデンタイムにあたります

この時間に先ほど説明した栄養たくさん摂って

筋肉へと変えていきましょう

 

「トレーニング後は疲れていて食欲がない」

「シャワーを浴びたりして時間がない」

こういう時はプロテインで栄養を補いましょう

シェイカー1杯分で20〜25gのタンパク質を

摂取するすることができます

それに加えてバナナを1〜2本食べれば

ゴールデンタイムの栄養補給は完璧です

 

 

3.まとめ

この記事の内容をまとめます

適したトレーニングのメニューは人それぞれ

違います

自分に合ったメニューを見つけるのが

筋肉を付ける近道です

そのために

・ボリューム

・負荷

・頻度

この3つを意識して取り組んでみてください

 

 

 

 

 

 

筋トレ入門!!誰でも簡単おすすめ自重トレーニングとは

自重トレーニングとは自らの体重のみを使った

筋トレのことです

普通の筋トレと違って軽視されがちですが

ムリなく継続して行うことで

理想の体を手に入れられる便利なトレーニングです

 

⚪︎筋トレ入門!!誰でも簡単おすすめ自重トレーニングとは

 

・自重トレーニングとは

自らの体重を使ったトレーニングのことです

自分の体だけあればできるので

初心者でも気軽にトレーニングできます

また器具を使わないためジムに行かなくても

自宅や公園などどこでもできます

 

・自重トレーニングのメリットとは

どこでも手軽にできる自重トレーニングには

多くのメリットがあります

ここではそのメリットについて紹介します

 

・どこでもできる

器具を使わないため自宅でもどこでも簡単にできるのが一番のメリットでしょう

スペースもそこまで広くなくてもいいので

リビングのちょっとしたスペースや自分の部屋でもできますね

 

・お金がかからない

自宅にいながらできるのでお金がかかりません

器具も必要ないので特に用意するものもないのでその日から始められます

 

・種類が豊富

自重トレーニングといっても種類はさまざま

腹筋や腕立て、背筋など工夫によって数多くのメニューをこなすことができます

また、負荷が足りない人でも回数やセット数

インターバルの時間を調整することでより

負荷をかけることもできるので安心してください

 

・怪我のリスクが低い

自分の体重だけを使うことで体のコントロールしやすいです

そのためダンベルなどを使ったトレーニングよりも怪我をするリスクが低くなります

また万が一、変な体勢で負荷をかけても器具を使ったトレーニングより負荷が小さいため

大きな怪我を避けることができます

もし怪我が心配な人はトレーニングマットや

クッションを床に敷いておくといいでしょう

また、わからないトレーニングは動画などを

参考にするとイメージしやすく

レーニングのときに役立ちます

 

⚪︎自重トレーニングをするときのポイント

 

自重トレーニングでは自分の体重を負荷として使います

そのため負荷が均一になってしまいます

なので自重トレーニングを行うときは次にあげることを意識しながら行いましょう

 

・回数を多くする

自重トレーニングでは体にかかる負荷が大きくありません

そこで回数を増やすことで負荷を大きくしましょう

腕立てをしているときであれば「もうこれ以上上がらない」というところまで追い込みましょう

 

・インターバルを短くする

負荷が小さいことで回復するのも早いです

あまりインターバルを長くとると筋肉への負荷

が小さくなってしまいます

また体が温まりきらず血流の流れも遅くなり

脂肪燃焼の効果も薄れてしまうので少し短めに設定して行いましょう

 

・動作はゆっくりと正確に

重量の重い器具を使ったトレーニングと違い

負荷の小さい自重トレーニングではゆっくり

正確に体を動かしましょう

筋肉一つ一つに意識を集中させることでより

効果が得られます

またこのときに呼吸も忘れずにしっかり行いましょう

 

・定期的に行う

自重トレーニングでは負荷が小さいため筋肉の

回復も早いです

そのため筋肉の休養のしすぎを防ぐために週に3〜4回は行うようにしましょう

 

・鍛える部位を変える

いつも同じ箇所ばかり鍛えるとバランスの悪い体になってしまいます

月→腕

火→腹筋

水→背中

木→足

という風に鍛える箇所を変えてバランスよく

鍛えましょう

 

⚪︎おすすめ自重トレーニング12選

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)
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器具を使わずに手軽に筋肉を鍛えることが
できます
このトレーニングでは上腕三頭筋に加え
大胸筋の外側と内側を同時に鍛えることが
できるので一石二鳥のトレーニングです
最もポピュラーなトレーニングのため簡単そう
に見えますがきちんとしたやり方でないと
筋肉がつかないので注意です
1,腕を肩幅より少し開いて手をつく
2,つま先を立てて少し開いた状態にする
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,体をすばやく起こす
6,この動作を15〜20回繰り返す
慣れてきたら回数を増やしましょう

これを1セットとして3セット行いましょう
セット間のインターバルは30〜60秒におさめましょう
休憩をほとんどとらないとキツイですが休憩が長いと効率が悪くなります
筋肉が張っている状態の方が効率よく筋肉に
負荷をかけられるのでがんばりどころです

 

 

⚪︎リバースプッシュアップ
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こちらもプッシュアップと同様で自宅で簡単に
できるトレーニングの1つです
このトレーニングでは上腕三頭筋に加え
三角筋にも負荷をかけられます
通常のプッシュアップに比べて負荷が
かかりやすいですがしっかりマスター
しましょう
1,後ろ向きの状態で床に手をつく
図のような器具を使うのもいいです
2,必ず指先を自分の体の方に向けておく
3,足と腰をしっかり伸ばしてお尻を地面
すれすれまでゆっくり落とす
4,すばやく戻す
5,この動作を10〜15回繰り返す
先ほど紹介したプッシュアップよりも負荷が
大きくなるので回数を減らし、インターバルも
しっかり60秒とるようにしましょう
15回では効かないという人は回数を増やす
のではなく動作をゆっくりにして行って
みてください
それでも効かない人は頭を後ろに倒すとより
負荷がかかるので試してみてください

 

 

ナロープッシュアップ
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簡単に説明すると手の置く位置を狭くした
プッシュアップです
手の位置を狭くすることで上腕三頭筋
大胸筋の内側に効率よく負荷をかけられます
1,肩幅よりも狭い位置に手を置き
プッシュアップの体制を作る
2,つま先を立てて少し開いた状態にする
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を15〜20回繰り返す

これを1セットとして3セット行いましょう
インターバルは30〜60秒ほどとってください
このトレーニングでは指をやや内側にすることでより上腕三頭筋に負荷をかけることができる
ので余裕のある人はやってみてください


⚪︎ワイドプッシュアップ
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ナロープッシュアップの逆バージョンです
手の位置を狭くして行うプッシュアップで
上腕三頭筋に加え大胸筋の外側を鍛える
ことができます
1,肩幅よりも広い位置に手を置き
プッシュアップの体制を作る
2,つま先を立てて足をくっつけた状態にする
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を15〜20回繰り返す

このトレーニングでは今までのプッシュアップやナロープッシュアップと違い足をくっつけた状態で行います
また身体を落とす時と戻す時は肘が外側に
開かないようにすると大胸筋の外側に効率よく
負荷をかけることができます
難しい人は右手の中指を2時、左手の
中指を10時の方向に向けるとやりやすいです


⚪︎デクラインプッシュアップ
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重心を頭側にして行うプッシュアップです
プッシュアップで鍛えられる箇所をより効率的に負荷をかけられるトレーニングです
またこのトレーニングでは大胸筋の上部にも
負荷をかけられるのでたくましい大胸筋を
手にすることができます
1,ベンチや椅子を用意する
2,両足を乗せプッシュアップの体制を作る
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を10〜15回繰り返す

これを1セットとして2セット行いましょう
このトレーニングは今まで紹介したものの
中で最も負荷のかかるトレーニングのため
インターバルはしっかり60秒とってください
動作の1つ1つをゆっくり丁寧に行うことで
負荷をかけられます


⚪︎膝つき腕立て伏せ
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プッシュアップだとキツイ人は膝をついて行う
プッシュアップを試してみましょう
このトレーニングであれば負荷も小さくなり
フォームもしっかり意識して行えるので、
プッシュアップよりも大胸筋に負荷をかけて
行うことができます
1,床もしくストレッチマットの上に膝立ちする
2,手を肩幅より少し広く置いてプッシュアップ
の体制を作る
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を15〜20回繰り返す

このトレーニングではしっかり上腕三頭筋
大胸筋に負荷がかかっているかを意識して
行いましょう
慣れてきたら回数を増やしていき
プッシュアップに移行していきましょう


⚪︎ヒンズープッシュアップ
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今までのプッシュアップとは違うフォームで
行うトレーニングです
このトレーニングでは前後の動作が加わるため
バランスよく大胸筋に負荷をかけられます
そのため大胸筋の上部、下部、外側さらに
上腕三頭筋僧帽筋、脊柱起立筋など非常に
多くの箇所を鍛えることができモテる男に
近づきますね
1,肩幅よりも少し広めの位置に手を置き
プッシュアップの体制を作る
2,両足を少しだけ上半身側に寄せ
お尻を突き上げる
3,両腕の真ん中を通過するように体を
下げながら前に動かす
4, そのまま体を1周させて元に戻す
5,この動作を10〜15回繰り返す

これを1セットとして2セット行いましょう
とても負荷のかかるトレーニングのため
インターバルはしっかり60秒とってください
またこのトレーニングでは

 

・体をできる限り大きく使う

・体を左右に振らない

・肩を上げない


この3点を意識するとより効率的に負荷を
かけることができます


⚪︎フロントブリッジ
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ここからは腹筋のメニューです
地味でキツイメニューが多いですが魅惑の
6パックを手にするためがんばりましょう!
まず最初はフロントブリッジです
このトレーニングでは腹筋だけでなく体幹
使うため筋肉を全体的に鍛えることができ
のちに行うトレーニングにも効果がでますので
しっかり行いましょう
1,うつ伏せになり寝っころがる
2,肘と前腕を肩の真下にくるように置き
体を持ち上げる
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,この状態を維持して30秒行う
5,インターバル30秒
6,再び45秒フロントブリッジ
7,インターバル30秒
8,再び60秒フロントブリッジ

このメニューではインターバルを挟みながら
連続して行うため負荷が大きくなり効果は
絶大です
腹筋のあたりもじんわりと暖かくなりしっかり
効いてると実感できると思います
・体を一直線にする

・腕に力を入れない
この2点を意識して行ってください


⚪︎クランチ
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腹筋といえばこれという代表格です
初心者から上級者まで幅広い層で親しまれて
いるトレーニングです
自宅でも簡単にできるので正しいフォームを
身につけて腹筋を割っていきましょう
1,膝を90度に曲げて立て、床に仰向けになる
2,両手を頭の後ろに回す
3,息を吐きながら上半身を上げていく
4,限界まで上げゆっくり元に戻す
5,この動作を20回繰り返す

これを1セットとして3セット行いましょう
3の動作を行うときは腰が床から離れないように注意してください
また4の動作の時におへそを覗くように持ち上げると腹筋に負荷がかかっている感じを
得られます
全ての動作をゆっくり行うことでトレーニン
の効果を上げることができるので意識して
やってみましょう


⚪︎ツイストクランチ
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クランチを応用してお腹の横の筋肉である
腹斜筋を鍛えることができます
腹斜筋を鍛えることで締まりのあるウエストを
ゲットして体のラインが出る服を着た時に
見栄えがよくなります
普段あまり意識して使わない筋肉なだけに最初
はコツをつかむのが難しいかもしれないですが
1つ1つの動作を丁寧に行いモテボディーを
てにいれましょう!
1,ストレッチマットもしくは床に仰向けになる
2,右膝を胸の位置まで引きつけ両手を
頭の後ろに置く
3,その状態で左肘を右膝にくっつける
4,右膝と左肘をくっつけたらゆっくり
上半身だけ元の位置に戻す
5,この動作を左右10回ずつ繰り返す

これを1セットとして3セット行いましょう
インターバルは30〜60秒とってください
3の動作で上半身を持ち上げる時に首だけ
持ち上げるのではなくおへそを覗き込むように
持ち上げると効率的に負荷をかけることが
できます
また腹斜筋に意識を集中させるために動作は
ゆっくり丁寧に行いましょう


⚪︎バイシクルクランチ
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お腹の前にある腹直筋と横にある腹斜筋を
交互に鍛えることができるので短期間で腹筋
を割ることができます
1,仰向けで寝っころがる
2,膝を90度に曲げて持ち上げる
3,同時に上半身を持ち上げておへそを
覗き込むような体制を作る
4,右膝を胸に引き寄せながら左足を
まっすぐに伸ばす
5,同時にお腹を右向き捻り左肘と右膝を
近づける
6,これを左右20回ずつ繰り返す

これを1セットとして3セット行いましょう
インターバルは30秒と短めに設定してとことん
追い込んでください
少しキツイかもしれないですが、インターバル
を短くすることでお腹周りの脂肪も燃焼しやすくなって早く割れた腹筋を作ることができます
このトレーニングを行う際

 

・手は頭に添えた状態を維持する

・伸ばした足は床と平行にする


この2点を意識してやってください
またこれで負荷の足りない人は伸ばした足を
すこし上に向けてみるとより負荷がかかるので
試してみてください


⚪︎レッグレイズ
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こちらも自宅で簡単にできるトレーニングです
このトレーニングでは通常のクランチよりも
腹筋に負荷をかけられるだけでなく
大腰筋や大腿四頭筋といった下半身も鍛えられます

1,仰向けに寝っころがる
2,両足を床から10センチくらいの高さで維持
3,息を吸いながら足を上げていく
4,45度を超えないくらいで5秒キープ
5,そのあと息を吐きながら元に戻す
6,この動作を15回繰り返す

これを1セットとして5セット行いましょう
インターバル30〜60秒とってください
少しセット数が増えてキツイですが間違いなく効果があります
慣れてきたら回数を増やしていきましょう
このトレーニングを行う際

 

・全ての動作をゆっくり行う

・首だけを持ち上げずおへそを覗き込む体制を作る


この2点を意識してやってみましょう

 

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どれも自宅で手軽にできるメニューなので

空いた時間などにやってみましょう

継続することで体にも変化が出てきて

モチベーションも上がります

まずは筋トレの入門として自重トレーニン

を極めてみてください

 

 

筋トレは長寿の秘訣?筋トレによる健康効果とは

近ごろ体調が優れない、寝ているのに疲れが

とれない

こんな悩みをお持ちではないですか?

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ストレス社会と言われは日本で生活していると

こういった悩みが尽きません

もしこの状況を抜け出すのであれば環境を変えるか、ストレスに対する耐性をつける必要があります

 

⚪︎筋トレは長寿の秘訣?筋トレによる健康効果とは

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・筋トレがストレスを軽減させる

近年、ストレス社会が問題となっている日本で

筋トレが注目されています

筋トレというと野球やサッカー、ボディービルなど特定の競技選手が行うものと認識されていますが実はそうでもありません

日本では馴染みがないかもしれませんがアメリカでは一般人のほとんどがジムに通うか、公園などの公共施設に備えてある器具で筋トレをしています

 

そもそも筋トレには体を鍛える以外にも大きな効果があり、筋トレによって筋肉を刺激することで、自律神経のバランスを整います

これにより、リラックス効果のある副交感神経を優位にさせストレスを軽減することができます

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さらに2017年、マクマスター大学の研究によると習慣的に筋トレを行うことで睡眠の質をよくするという研究結果がでています

この研究によると睡眠の時間は変わらないのですが、睡眠時における深いノンレム睡眠(脳が休めている状態)の割合が多くなることで、睡眠の効率が上がるというのです

また週に3回トレーニングを行うと睡眠の質は

よくなり、それ以上行うと逆にストレスを与えすぎてしまい効果が薄くなってしまう

そのためトレーニングを行う際は週に3回、適度に行うのが理想的です

 

生活習慣病にも効果がある

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筋トレをすると高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にもなります

生活習慣病はドロドロになった血液が原因で生き起こされます

筋トレによって体を動かすことで、体が温まり血液の循環がよくなります

またアメリカのハーバード大学の研究では週に150分の筋トレをすると糖尿病のリスクを34%低下させることがわかっています

すでに糖尿病を発症している人でも筋トレをすることで血糖値を改善するとされています

 

・認知機能の向上

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筋トレをすると認知機能が向上し、認知症の予防になると言われています

筋トレをして筋肉に刺激を与えることで、筋肉からある司令を脳に出します

この司令により神経細胞を成長させるホルモンを分泌します

そのホルモンが記憶に関係する海馬に増えることで認知症の予防につながるのです

また有酸素運動と組み合わせることでより効率よくホルモンを分泌するためサーキットトレーニングを取り入れるのもいいでしょう

 

・肥満予防になる

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人間の体温は60%が骨格筋によって生み出されると言われています

筋トレによって体積が大きくなると比例して

生み出す熱量も多くなります

それにより血流の流れがよくなり基礎代謝が上がります

その結果、脂肪燃焼も効率よく行われる肥満予防につながります

 

・免疫力向上

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筋トレをすると免疫力が向上します

それはNK細胞(ナチュラルキラー)が活発に働くようになるからです

NK細胞はウイルスの入り込んだ細胞やガンにおかされた細胞を攻撃する細胞です

この細胞が活発に働くことで体に悪い細胞を

早い段階で倒すことができます

また、継続的なトレーニングをすることでガンによる死亡率が31%も軽減するという研究結果もあります

NK細胞はアミノ酸をとることでより活発になるためトレーニング後の栄養補給で意識的にとるようにしましょう

 

骨粗しょう症

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筋トレは筋肉を増加させるだけでなく骨粗しょう症の予防にもなります

そもそも骨は衝撃を与えることで骨芽細胞という骨を作る細胞を生成します

しかし、現代の日本では座ることが多く骨芽細胞の数が減少してきています

適度なトレーニングをすることで骨芽細胞の生成を促し、骨粗しょう症を予防してくれます

 

⚪︎筋トレをして健康的な生活をしよう

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筋トレを継続することで健康な体を出に入れることがわかったと思います

また精神強化にもつながり日々のストレスから影響を受けにくくもなります

 

・心と健康になる

定期的な筋トレは精神強化にもつながり心にも余裕を持たせてくれます

筋トレをしている人と運動をしていない人に社会的ストレスを与える実験があります

その結果、運動していない人がストレスを受けると心拍数が上がりコルチゾール(ストレスホルモン)の量が増加しました

一方の筋トレをしている人は心拍数やコルチゾールの分泌量に 大きな変化が見られなかったのです

このことからも、筋トレをすることでストレスへの対応力が身につくことがわかります

 

有酸素運動も取り入れよう

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筋トレだけでなくジョギングなどの有酸素運動を取り入れるとより効果的です

体内に酸素を多く取り入れることで代謝が上がり脂肪燃焼につながります

また筋トレと有酸素運動を組み合わせることで糖尿病の発症リスクを59%抑えると言われています

ジョギングであればあまり運動をしない人でも簡単にできます

なのでいきなり筋トレは厳しいという人は

ジョギングから始めてみるのもいいでしょう

 

⚪︎筋トレを習慣化してストレスに負けない自分を手に入れよう

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筋トレをすることで病気の予防や心の健康維持につながります

また継続することで体にも変化が出てきて自分に自信を持つようにもなります

まずはできることから始めて一歩を踏み出しましょう

その一歩があなたの将来をより健康的で明るい人生へと変えてくれます

 

 

女子必見!!ダイエットにおすすめ筋トレメニュー

筋トレというと筋肉を増やすための運動のため

男性のやるものというイメージが強いでしょう

しかし、近年では「筋トレ女子」という言葉が

生まれるほど女性にも筋トレが流行しています

スタイル維持や美しいラインを出すために自宅やジムで筋トレをする女性が年々増加している

傾向にあり、筋トレ=男性がするものという

常識がくつがえりつつあります

そこで今回は女性らしいボディを作り出すためのおすすめ筋トレメニューを紹介します

筋トレ初心者でやり方がわからないとという人もぜひ参考にしてみてください

 

⚪︎女子必見!!ダイエットにおすすめ筋トレメニュー

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・筋トレにはメリットがたくさん

女性が筋トレを行う理由として一番多いのが

ダイエットだと思います

特に二の腕や太もも、お腹周りといった部分的に気になるポイントを引き締めたいという人はが多い印象です

筋トレを行うメリットとして、気になる部分に

ピンポイントで刺激を与えることができ

脂肪燃焼の効果もあるためダイエットとしては非常に効率のよいものです

 

また筋トレによって筋肉をつけると表面に出てきてハリのある引き締まった体になります

それにより、ビキニなどの水着を自信を持って着ることができファッションに勇気を持つことができます

さらに筋トレによる筋肉への刺激は自律神経を整える作用があります

そのためリラックス効果のある副交感神経を

優位にし、日頃のストレスも軽減する役割があります

 

・女性が筋トレするポイント

女性が筋トレするうえで重要なポイントはしなやかで程よい筋肉をつけることです

男性のようなムキムキなボディーを手に入れたいと思う人は少ないでしょう

筋肉量は男性ホルモンの量が関係しており元々

男性ホルモンの少ない女性が筋トレをしても

簡単にはムキムキにならないので安心してください

 

筋トレをするポイントに置きたいのが効率よく

筋肉を鍛えるメカニズムを知ることです

その一つが超回復です

超回復とは筋トレによって傷ついた筋繊維を

修復、強化する人体のメカニズムです

超回復には48〜72時間必要で、この期間は

しっかり体を休めてバランスのよく栄養補給をしましょう

タンパク質をしっかりとるためにプロテイン

飲むとより効果が期待できます

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.1

スタンディングカーフレイズ

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ふくらはぎを細くする効果が得られる立ったまま行うトレーニングです

筋トレを自宅で簡単に行いたい方だけでなく、立ったまま仕事を行う方や主婦、筋トレをする時間が無い方にもおすすめの筋トレメニューになります

 

1.真っ直ぐ立つ
2.足を肩幅くらいの広さに開く
3.背筋をピンと伸ばして、つま先で立ってかか        

   とを上げていく
4.限界まで上げきったら、そのままの状態を1秒    

   間キープする
5.ゆっくりとかかとを下ろす
6.50回繰り返す
7.30秒間のインターバル
8.30秒経ったら残り2セットを行う

スタンディングカーフレイズは50回×3セットを目安に取り組みましょう

立ったまま足以外動かさないので、スマホや料理をしながら行うこともできます

 

レーニングのコツ

壁に寄りかからない
なるべく限界までかかとを上げる
かかとを下げる時、反動を使って下げない
ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
スタンディングカーフレイズは、下げる時にゆっくりと下げると効果的です

筋トレ初心者は反動を使って戻りがちですが、反動は筋トレの効果を軽減させてしまいます

簡単にできるからこそ軽視せず、正しいフォームとやり方、コツをしっかり押さえて取り組みましょう

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.2

ヒップアダクション

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お尻や太ももの筋肉を中心に引き締める効果がある『ヒップアブダクション

寝ながらできるため、自宅のベッドの上で行なえます

美しいヒップラインと美脚を作りたい女性の方は、ぜひ行ってみてください

 

1.横向きに寝る
2.床側の脚を軽く曲げて、体を安定する
3.反対側の脚をゆっくり真上に上げていく
   このとき足を前後させないようにする
4.真上に限界まで上げきったら、停止する
5.上げた脚をゆっくり戻す
6.15回繰り返す
7.30秒間のインターバル
8.(1)~(8)を残り2セット行う
9.反対側も同様に行う

ヒップアブダクションは左右15回×3セットを行います

体がブレないように、軸を安定させましょう

レーニングのコツ

脚を真っ直ぐ上げる
頭からお尻まで一直線をキープする
呼吸を安定させる
慣れてきたら、停止している時間を延ばす
脚を真っ直ぐに上げることがヒップアブダクションを最大限活かすコツです。これを心掛けるだけで、何倍にも効果が膨れ上がります

とても簡単な筋トレメニューなので、慣れてきたら停止時間を3秒にするなど増やしていきましょう

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.3

プランク

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布団やベッドの上でうつ伏せになって行える『プランク

主にお腹周りのシェイプアップやお尻の引き締め、体幹レーニングの効果がある筋トレメニューです

正しい方法をマスターすれば1ヶ月と短期間で効果が出てくることがあります

やり方はとても単純なので、ぜひ家で取り組んでみましょう

 

1.体をうつ伏せにする
2.腕を肩幅くらい広げ、少し上半身を起こす
   このとき腕の角度が90度になるようにする

3.つま先で体を支える
4.前を向き、首筋から足まで一直線にする
5.30秒間キープ
6.30秒間のインターバル
7.再度一直線に戻し、次は45度をキープする
8.30秒間のインターバル
9.最後に同じ姿勢を1分間キープする

プランクの目安は30秒×30秒×1分間です

一回一回の質を重視しながら取り組むとより効果的です

レーニングのコツ

お尻を突き上げない
呼吸を安定させる
手は前に伸ばしておく
前を向く
手で地面を押さない
プランクは手で地面を押さないこと。疲れてくるとどうしても手で楽をしてしまいがちになりますが、これではお尻・腹筋・体幹の効果が得られにくくなってしまいます

プランクは辛い時ほど効果を発揮するトレーニングなので、我慢して行いましょう

 

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.4

ヒンズープッシュアップ

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腕立て伏せと類似の動作を行う『ヒンズープッシュアップ』

ぷよぷよな二の腕やお腹の引き締めや、綺麗な胸筋、美しい背中など多くの上半身を一気に筋トレできる体幹レーニングです

正しい方法をマスターして、自宅でのトレーニングタイムに取り入れてください

 

1.肩幅からこぶし2つ程度開き、両手を地面につ 

   く
2.足を肩と同じくらいの幅に調節する
3.お尻を突き上げて、お尻から腕を一直線にキ    

   ープする
4.上半身を地面ギリギリまで下ろしていく
5.体を回すように戻す
6.(4)~(5)を10回繰り返す
7.30秒間のインターバル
8.30秒間休憩したら残り2セット行う

ヒンズープッシュアップは10回×3セット行うのが効率的です

上半身を地面に限界まで下ろすことで、筋肉が強く刺激されてよりダイエット効果が得られます


レーニングのコツ

胸を両手の間を通すイメージで上半身を下げる
大袈裟くらいの大回りを心掛ける
正しい呼吸法を意識する
前を向く
レーニングに慣れてきたら足を大きく開く
ヒンズープッシュアップは上半身をしっかり下げることが重要です

腕を曲げるだけと上半身をしっかり下げるのでは、効果に大きな違いが出てきます

全身の多くの部位を鍛えられる体幹レーニングなので、ぜひ正しいやり方を守りましょう

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.5

バイクプレス

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三角筋を、重点的に鍛えられる自重トレーニング『パイクプレス』

無理なく行えるので、女性からとても人気の筋トレメニューになります

肩をスッキリさせて、好きな服を着こなしましょう!

 

1.床に四つん這いになる
2.膝を床につけないで、両足と両手で全体の

   バランスをとる
3.足と手の幅を狭くして、お尻を高く突き上げ 

   る
4.上体を斜め前に倒していく
5.ギリギリまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢 

   に戻す
6.10回繰り返す
7.1分間のインターバル
8.(1)~(7)を残り2セット行う

パイクプレスは10回×3セットを目安に取り組みます

状態が崩れないようにしっかりバランスを取ることを意識しましょう

 

レーニングのコツ

背中を丸めずに伸ばす
呼吸を安定させて、動作をゆっくり行う
肘を外側に曲げない
顔からお尻を一直線にキープする
パイクプレスは勢いを付けずに行うのが効果的!疲れてくると倒す時と戻す時に勢いを付けたくなりますが、そうすると肩周りの刺激が下がってしまい、パイクプレスの効果が発揮されません

とてもシンプルに行えるからこそしっかりと基礎をマスターして、肩周りの綺麗な体型を目指していきましょう

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.6

ドローイング

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正しい呼吸方法を身に付けてお腹を凹ませるだけで腹筋を鍛えられる『ドローイング』

腹式呼吸を組み込むだけで空き時間にダイエットできるお得なトレーニングです

元々の筋肉が少ない方も簡単にできるので、スマホいじりやテレビを見ながら取り組んでみてもいいでしょう

 

1.お腹に空気を溜め込む感覚で大きく息を吸う
   このとき背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩を上げ       

   ないようにする
2.限界まで吸ったら、その状態で息を止める
3.吸った空気で膨らんだお腹を凹ませるイメー        

   ジで強く息を吐く
   このときおへそを背中にくっつける勢いで強    

   く凹ませる
4.空気を全て吐いたら、お腹を凹ませた状態で5.30秒間キープする
   このときに呼吸しても問題なし
6.再度息を吸う
7.この動作を5回繰り返す
(1)~(9)を1日5セット行う
ドローイングは5回×5セットです

時間をおいて行わずに、一気に5セットやるとダイエット効果が高まります

 

レーニングのコツ

慣れてきたら回数を少しずつ増やしていく
有酸素運動も行う
食後に行う場合は、時間を空ける
背筋をきちんと伸ばす
疲れている時にドローイングを行わないこと。効果が薄れてしまうため、必ず体が休まっている状態で取り組むのが重要です

コツをきちんとマスターすると、短期間で腹筋を割ることも可能なので、手軽にできるからこそしっかり行っていきましょう

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.7

ノーマルスクワット

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消費カロリーがNo.1の下半身トレーニング『ノーマルスクワット』

部活やスポーツで取り組むことが多いため、やったことがある方も多いトレーニングです

しかし正しい方法を理解して行わないと期間だけが過ぎてしまうので、ぜひフォームや方法をマスターして行いましょう

 

1.肩幅くらいに脚を広げる
2.足先を少し外に向ける
3.背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す
4.息を吸いながら体を下げる
5.太もも部分と床が平行になるまで下げたら、その状態を少しの間保つ
6.ゆっくりと体を戻していく
7.30回同じ動作を繰り返す
8.30秒間のインターバル
(1)~(8)をあと2セット行う

ノーマルスクワットは30回×3セットを目安にトレーニングしましょう

体の状態を保っている時間がキツい場合は、少し時間を短めにして、徐々に慣れていくのが良いです

 

レーニングのコツ

つま先よりも膝を前に出さない
膝とつま先の向きを揃える
ゆっくりと動作を行う
呼吸を安定させる
背中を真っ直ぐ伸ばす
疲れてくると背筋を丸めたくなりますが、背筋は真っ直ぐに伸ばす必要があります

丸めてしまうと結果的に思った以上の効果が出ないなんてことになりかねないため、正しい姿勢で取り組みましょう

 

⚪︎女子必見!!おすすめ筋トレメニュー.8

ツイストクランチ

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上半身をひねって"美しいくびれ"を作ることができる『ツイストクランチ』

寝っ転がりながらできるため、ベッドや布団の上でリラックスして行えます

正しいやり方を覚えれば、短期間で効果を実現することがれきる筋トレメニューです

とても簡単ですが、しっかりと方法をマスターしましょう

 

1.マットなどの上に、仰向けで寝っ転がる
2.右足の膝を90度にして立てる
3.左手を頭の後ろについて安定させる
4.右足を浮かせ、太ももが地面と垂直になるようにする
このとき膝は90度に固定する
5.体を内側方向にひねりながら起こしていき、6.左手と右足の膝がくっつくようにする
7.くっついたらその状態で少し停止する
8.ゆっくり元の状態に戻していく
9.10回繰り返す
10.30秒間のインターバル
(1)~(10)をあと2セット行う
逆の脚も行う

ツイストクランチは左右10回×3セットが目安です

上体をしっかりひねることを意識して行っていきましょう


レーニングのコツ

勢いはつけない
ゆっくり戻す
一回ごとに姿勢を意識する
肘を動かさない
ツイストクランチは右足の膝と左手をくっつけることがポイント

ここが守れていないと運動効果をかなり下げてしまいます

反対にこのポイントを守っておくと効果が格段に上がるので、ぜひ正しい方法を身に付けて行いましょう

 

⚪︎食事にも気を使いましょう

 

初心者の方は「減量できなくなりそうだから食事を取るのはダメ?」と思いがちですが、実は筋トレの効果を得るには食事がとても重要です

食事を抜いてしまうと、筋トレや日常の動作の際に筋肉のエネルギーを分解して行うことになります

そうなると、ただ単に筋肉が少なくなり、病気になりがちな不健康な体になってしまいます

そのため、筋トレで効果を付けるためには適切な食事を心掛ける必要があります

・水を1日1.5リットル以上飲む
・高タンパク質な食事を摂る
・細かい食事を6食に分ける
・筋トレ後の30分以内に食べる
最低限上記の4つに気を配るだけでも、とても効果的です

ぜひトレーニングだけでなく食事も注意しながらダイエット効果を実現していきましょう

 

⚪︎筋トレで理想のボディーラインを手に入れよう!

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筋トレをすることで普通のダイエットとは違いボディーメイクをすることもできます

理想のボディーを手に入れることで自信がつき仕事やプライベートも充実できます

ジムに行く時間ないという人でも家で手軽にできるメニューなので少し体系が気になり始めた人はぜひ筋トレをやってみましょう

 

 

呼吸を止めるはNG?筋トレ効果を上げる呼吸

筋トレをしている時、皆さんどのような呼吸

をしているでしょうか?

息を止めたり息を吸う時と吐く時のタイミングが逆になってはいませんか?

 

⚪︎呼吸を止めるはNG?筋トレ効果を上げる呼吸

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そもそも呼吸とは私たち人間が生きていくうえで酸素を取り込むために行うものです

呼吸をすることで肺に酸素を送りそこから血管

の中のヘモグロビンによって体中に運ばれます

筋肉はこの酸素を受け取ることでより多くの

エネルギーを使うことができます

普段あまり意識せずに行なっている呼吸ですが

呼吸の仕方には大きく分けて2つあります

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腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を使う呼吸方法です

お腹をへこませるイメージで口から8秒以上かけ息を吐きます

息を吐き切ったら、お腹を含ませるイメージで4秒以上かけて息を吸き、最後に6秒間息を止めます

腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激する、リラックスしたいときに適した呼吸と言われています

 

・胸式呼吸

胸式呼吸は浅くて早い、首や肩を使った呼吸方法です

肋骨を広げて肺に空気を送る呼吸方法で、血液循環・内臓の動き・精神活動が悪化すると言われています

日常的に胸式呼吸をしていると呼吸筋が疲労し、首や肩の筋肉の緊張が続き、首や肩のコリにつながります

 

・筋トレ時の呼吸はエネルギーを作っている

冒頭でも書きましたが、呼吸をして取り込んだ

酸素は血液中にあるヘモグロビンによって筋肉へと運ばれていきます

筋肉その運ばれてきた酸素をもとにエネルギーを生成します

そのため、トレーニング時に呼吸を止めたり

息を吸うのと吐くタイミングを逆に行なって、

酸素を取り込む量が減ると最大限のパワーが

発揮できなくなってしまいます

筋トレはよく無酸素運動に分類されますが、

酸素を必要としないわけではなく

むしろ筋肉が大きなパワーを発揮するために

正しい呼吸法を身につける必要があります

 

腹式呼吸を意識する

 

レーニングをする時は腹式呼吸を意識して

行いましょう

腹式呼吸をすることで胸式呼吸よりも呼吸が

深くなり、より多くの酸素を取り込むことが

でき筋肉もより大きなパワーを発揮できます

また腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位に

なり、体がリラックスします

レーニング時は筋肉が緊張していた方が

パワーを出せるのでリラックスさせない方が

いいというイメージを持つ人が多いですが、

常に筋肉が緊張している状態ではなく

リラックスと緊張させるタイミングを交互に

使い分けることで100%のパワーを発揮する

ことができます

 

・呼吸のタイミング

 

腹式呼吸で重要なのは息をするタイミングです

レーニング時、筋肉が伸びている時に息を

吸い、筋肉が緩んだ時に息を吐きます

(例)ベンチプレス

バーベルを下げる→息を吸い込む

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バーベルを上げる→息を吐く

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パワーを出したい時に息を吐くというのを

覚えておくとどのトレーニングでも使えます

息を吐く時腹圧がかかり体幹が安定することで

パワーを最大限発揮することができます

この時に注意してほしいのが腹筋に力を入れないということです

息を吐くと同時に意識して腹筋に力を入れて

しまうとトレーニングしている部位に負荷が

かかりにくくなってしまいます

 

・胸式呼吸はほんとによくないのか?

 

レーニングをする時は基本的に腹式呼吸

することでトレーニングの効率を上げることが

できます

しかし、トレーニングをしている人の中には

胸式呼吸をトレーニングの一部に採用している人もいます

胸式呼吸の場合、胸骨の可動域が広がるため

マシンを使ったフライ系のトレーニングが

効率よく行えます

ただし、胸式呼吸により血圧が高まるなどの

リスクがあるため基本的には腹式呼吸で行う

のがよいでしょう

 

・呼吸を意識するとカロリー消費が増える

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呼吸はエネルギーを生成するために欠かすこと

ができません

筋肉が大きなパワーを生み出すにはより多くの

エネルギーが必要となり、呼吸はとても重要になってきます

その中で呼吸法をしっかり身につけるとより

多くの酸素を体に取り込み筋肉が多くの

エネルギーを消費するため、カロリーの消費

が増えます

また筋肉をつけることで基礎代謝が上がり

日常での消費カロリーも増えてきます

正しい呼吸法を身につけることで効率よく筋肉をつけることができ、基礎代謝をあげられます

 

・幸せホルモンの分泌

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筋トレをしていると幸せな気分になりませんか?

もしそう感じるのであれば正しい呼吸法を

身につけられている証拠でしょうら

苦行のために筋トレをする人はまずいないので、筋トレは楽しいに越したことはありませんよね

実は、筋トレをしている時に幸せになれる人は、呼吸がとても良くできているのです
深くしっかりとした呼吸をすると

「エンドルフィン」という神経伝達物質が分泌されます
エンドルフィンは脳内麻薬の一種で、これが分泌されると多幸感や快楽を感じることができます

筋トレは身体へ大きな負荷をかけるので、つらく苦しいものです
しかし、エンドルフィンは心地よい快感を与えてくれるので、しっかり呼吸していると筋トレの苦痛を和らげてくれるのです

同時に、リラックスすることでコルチゾール

というストレスホルモンの分泌も抑えてくれ

ます

コルチゾールはトレーニング中にも分泌されて

いるため、トレーニングは1時間以内で抑える

ようにしましょう

 

 

正しい呼吸法はトレーニングの効果を上げて

くれます

また筋トレは体に大きな負荷をかけることから

ケガや体調不良のリスクもあります

正しい呼吸法を身につけることで、体への負担を減らしこういったリスクを回避できるので

しっかり意識してみましょう

 

 

 

筋トレ毎日やるは間違い?超回復と筋肉痛とは

「早く筋肉つけたい」という強い想いから

毎日筋トレをしている人もいると思います

しかし、その毎日筋トレをすることでほんとに

早く筋肉がつくのでしょうか?

 

 

⚪︎筋トレ毎日やるは間違い?超回復と筋肉痛

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そもそも筋肉とはトレーニングをして筋繊維

を破壊してその筋繊維を修復することで強く

なります

筋繊維の修復には24〜72時間かかると言われて

おり、この期間にしっかりとした休養と栄養を

とることで筋肉は効率よく成長することができ

ます

この期間を超回復といい、この期間をうまく

活用することで最速で筋肉をつけることが

できます

 

⚪︎毎日筋トレは避けるべき?

 

ではここで出てくる疑問ですが、筋トレは毎日

やっていいのかということです

結論からいうと問題ありません

超回復をしている筋肉を避けてトレーニングを

すればいいのです

例えば今日、胸のトレーニングをした場合

次の日は背中を鍛えて、その次の日は足を

鍛える

このようにスケジュールを組み立てることで

毎日筋トレをしても超回復をしている筋肉は

休ませながら毎日トレーニングをすることが

できます

また筋肉の部位によって超回復に必要な期間が違います

胸、背中、足といった大きな筋肉のあるこの

BIG3といわれる部位は筋肉が大きいため回復には72時間は必要となります

肩や腕といった比較的小さな筋肉の場合は

48時間で回復できます

スケジュールを組む際、BIG3の筋肉を鍛える

とエネルギーの消費が多いため腕や肩など

交互に組み合わせると次の日のトレーニングに

も影響が出にくいです

(例)胸→腕→足→肩→背中

 

⚪︎しっかりとした休養と栄養補給がカギ

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毎日筋トレをすることでより早く筋肉をつけることができます

しかし、トレーニングが増えると体への負担も大きくなりエネルギーの消耗も著しく増えます

エネルギーが足りないとトレーニングの効率も落ちてしまいます

そのためトレーニングの回数を増やす場合は

しっかりとした休養と栄養補給が大変重要に

なってきます

特にタンパク質と炭水化物の摂取は意識して

行いましょう

よくある勘違いで「炭水化物を摂ると太る」

という認識があります

炭水化物も摂取をしすぎると脂肪に変わって

しまうので注意が必要ですが、トレーニングを

して筋肉を大きくするためには炭水化物の摂取は欠かしてないいけません

 

⚪︎超回復の時の過ごし方

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超回復をしている期間は体中の栄養を使い筋肉の修復が活発に行われています

この期間ではなるべく栄養を切らさないようにしましょう

食事でも1度に食べる量を増やすのではなく

食事の回数を増やし小まめに栄養補給をする

ことで効率よく筋肉の修復が行われます

この時にそれぞれバランスよく栄養をとれる

ようにメニューを設定しましょう

毎食しっかり料理をする時間がない場合

バナナとサラダチキンと野菜ジュースを摂取

することで補助食となるのでおすすめです

 

⚪︎ビタミンとミネラルの補給も欠かさず

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摂取した栄養を筋肉にするにはビタミンと

ミネラルも欠かすことができない成分です

これらの成分は摂取したタンパク質や炭水化物を体で使えるエネルギーに変換する役割を

してくれます

例えばお米やパンなどから摂取した炭水化物を

エネルギーとして使うにはビタミンB1という

成分が必要となります

ビタミンB1が不足してしまうと運動時に

エネルギーが足りず力を発揮できません

さらに超回復の時に必要なエネルギーも不足

してしまうため、筋肉の修復が効率よく行われ

なくなり筋肉がつきにくくなります

なので炭水化物を摂取する時はビタミンB1

含む食品を同時に摂取しましょう

(例)ビタミンB1を多く含む食品

玄米、大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、こんぶ

 

タンパク質をエネルギーに変換するには

ビタミンB6の摂取が必要となります

ビタミンB6はお米に含まれているため基本的に

不足することは少ないですが、毎日筋トレを

していてタンパク質の摂取量が多い人は意識的に摂取する必要があります

また、ビタミンB6は肌や髪の毛の質もよくしてくれるので美しい体を作りたい人にもおすすめです

(例)ビタミンB6を多く含む食品

大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごま

 

また筋トレの回数が多くなるとエネルギーの

消費量が増えるに伴い大量の酸素を取り込む

ことで筋肉の酸化も進みます

筋肉の酸化が進むことで筋力が落ちてしまい

扱える重量が低くなってしまいます

この酸化を防ぐためにビタミンA、ビタミンD

ビタミンEの摂取が必要となります

(例)ビタミンAを多く含む食品

レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、人参、卵黄

(例)ビタミンDを多く含む食品

あんきも、青魚、干しシイタケ、きくらげ

(例)ビタミンEを多く含む食品

アーモンド、かぼちゃ、はまち、アボカド

 

⚪︎筋肉痛がある時

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筋トレをすると筋肉痛が起きます

これは破壊された筋繊維の修復が済んでいない

と起こる症状です

筋肉痛は超回復と関係性があり、超回復に必要な期間は筋肉痛が治る期間と同じことから

筋肉痛の具合を見てトレーニングメニューを決めるといいでしょう

通常24〜72時間で治りますが、この期間を経過しても筋肉痛が治らない場合は無理をせず

しっかり休養と栄養補給を行いましょう

筋肉痛が治らない状態でトレーニングをした

場合、筋肉の修復が済んでいないため力を

最大限発揮できません

また、筋肉の可動域も狭くなるため狙った部位にうまく負荷をかけることができず効率のよいトレーニングはできません

しっかり休むこともトレーニングの一環です

 

⚪︎より効率よく筋肉をつけるために

 

より筋肉を効率よく筋肉をつけたい人は

レーニング後30分間のゴールデンタイムを

活用して栄養補給をしましょう

もっとも血液が活発にに流れているため摂取

した栄養を効率よく吸収できます

このゴールデンタイムでの職種が難しい人は

プロテインやサプリなどを活用することで

効率よく栄養補給することができます

また1日に2ℓの水を飲むことで血液の循環が

よくなり、摂取した栄養を修復する筋肉まで

運ぶことができます

レーニング中もそうですが、日常から水を

飲むことを意識することでより筋肉をつけることができるでしょう

 

筋肉をつけるためにトレーニングに励むことはとてもすばらしいことです

さらに超回復の時の過ごし方や栄養補給にも

目を向けることで理想の体をより早く手にする

ことができます

自分の体と相談しながらコンディション

にあったスケジュールを組んでトレーニン

に励んでください

効果抜群!出世したい人に筋トレがおすすめな理由

 

「出世する人は筋トレをする」

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こんな言葉を聞いたことがありますか?

たしかに筋肉質で大きな体をしてると

強そうに見えますし、商談の時も説得力が

増しますよね

アメリカなど海外の国では業績を残している人ほど筋トレをしていることが多いです

特に重役についている人ほど筋トレをしている

人が多いと言われています

まだ筋トレの文化が定着していない日本だと

イメージしにくいかもしれませんが

なぜ筋トレをする人は仕事ができるのでしょうか?

 

 

⚪︎効果抜群!出世したい人に筋トレがおすすめな理由

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①成長ホルモンの分泌

ビジネスシーンで重要な商談があったとします

自信満々にプレゼンをされると説得力が出て

契約を勝ち取りやすくなります

この自信満々の態度こそ筋トレによって分泌

される成長ホルモン、テストステロンの力

なのです

テストステロンとは男性ホルモンの一種で

筋肉や骨格、見た目を男らしくしてくれます

また、テストステロンは判断力を上げる効果

があります

これは自分の縄張りや家族を守るために必要な能力でテストステロン値が高いほどこの能力に優れているとされています

これは常に周囲の状況を確認し適切な判断を

とり時には反発するのもテストステロン値の

高さが関係しています

経営者や重役の人が高圧的になったりものことをはっきり話すことが多いのはこのためです

 

 

②スケジュール管理ができるようになる

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筋トレを続けると、スケジュール管理の基準が変わり、生活習慣がよくなります

筋トレを週に5〜6回行うとして「腕」「胸」「脚の表側」「肩」「背中」「脚の裏側」に分け、一週間で一周を目標にメニューを回していきます

仮にこれを週に1回や2回でやろうとすると、1回当たりの時間が長くなるうえに、終盤になるとバテてしまってきちんと鍛えることができません

また1回のトレーニング時間が長くなってしまうと気持ち的にも筋トレがめんどくさくなってしまうため、1度のトレーニングは30分〜1時間にしたほうがいいですね

このメニューをしっかりこなすためには、きちんとしたスケジュール管理が必要です

夜遅くに筋トレをすると体が興奮して寝つきが悪くなってしまいます

これを防ぐには早めに仕事を終えなければならないので、日中のスケジュールも無駄のないものにする必要があります

筋トレ経験の少ない人だとバカげた話かもしれ

ませんが、筋トレで成果を出すと日々の積み重ねがどれだけ重要かを知ることができます

また、成果が出始めるとダラダラしていた生活がもったいないと感じるようになり生活習慣を整えるようになり、非生産的な時間が短くなります

 

 

PDCAサイクルを回す

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筋トレの習慣は、そのまま日常的なPDCAの習慣にもつながります

筋トレはやみくもにやっても成果が出ません

そこには必ずPDCA、つまり計画し、行動し、検証し、改善するという4つのステップが必要です

例えば「〇〇までに大胸筋を大きくして、具体的に胸囲◯センチにする」という計画を立てたら、それに合わせてベンチプレスなどのメニューを組み、一定のスパンで結果を検証していきます

もしその時点で効果が現れなければ筋トレのフォームや重量設定を見直したり、メニューを変えたりして改善・調整します

もし腹筋をやるために毎日1000回を腹筋をやるとします

それで数ヶ月たっても腹筋が割れないのに同じことを続けていては無意味なのです

筋トレをしていく上でこういったPDCAを回す

というのは、成果を出すために非常に重要な

ことでありおのずと習慣づきます

こうしたことを繰り返すことでPDCAの重要性に気づき私生活や仕事でも活かされていきます

 

 

筋トレによってもたらされる効果とても多く、

あなたの仕事の成果にも大きく関わってきます

筋トレを始めたことによって人生が変わる人もいます

毎日コツコツと積み上げていって成果を出し続けることで自信をつけることもできます

もし少しでも自分をレベルアップさせたいのであれば筋トレを始めてみるといいでしょう

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