呼吸を止めるはNG?筋トレ効果を上げる呼吸

筋トレをしている時、皆さんどのような呼吸

をしているでしょうか？

息を止めたり息を吸う時と吐く時のタイミングが逆になってはいませんか？

⚪︎呼吸を止めるはNG?筋トレ効果を上げる呼吸

そもそも呼吸とは私たち人間が生きていくうえで酸素を取り込むために行うものです

呼吸をすることで肺に酸素を送りそこから血管

の中のヘモグロビンによって体中に運ばれます

筋肉はこの酸素を受け取ることでより多くの

エネルギーを使うことができます

普段あまり意識せずに行なっている呼吸ですが

呼吸の仕方には大きく分けて2つあります

・腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を使う呼吸方法です

お腹をへこませるイメージで口から8秒以上かけ息を吐きます

息を吐き切ったら、お腹を含ませるイメージで4秒以上かけて息を吸き、最後に6秒間息を止めます

腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激する、リラックスしたいときに適した呼吸と言われています

・胸式呼吸

胸式呼吸は浅くて早い、首や肩を使った呼吸方法です

肋骨を広げて肺に空気を送る呼吸方法で、血液循環・内臓の動き・精神活動が悪化すると言われています

日常的に胸式呼吸をしていると呼吸筋が疲労し、首や肩の筋肉の緊張が続き、首や肩のコリにつながります

・筋トレ時の呼吸はエネルギーを作っている

冒頭でも書きましたが、呼吸をして取り込んだ

酸素は血液中にあるヘモグロビンによって筋肉へと運ばれていきます

筋肉その運ばれてきた酸素をもとにエネルギーを生成します

そのため、トレーニング時に呼吸を止めたり

息を吸うのと吐くタイミングを逆に行なって、

酸素を取り込む量が減ると最大限のパワーが

発揮できなくなってしまいます

筋トレはよく無酸素運動に分類されますが、

酸素を必要としないわけではなく

むしろ筋肉が大きなパワーを発揮するために

正しい呼吸法を身につける必要があります

・腹式呼吸を意識する

トレーニングをする時は腹式呼吸を意識して

行いましょう

腹式呼吸をすることで胸式呼吸よりも呼吸が

深くなり、より多くの酸素を取り込むことが

でき筋肉もより大きなパワーを発揮できます

また腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位に

なり、体がリラックスします

トレーニング時は筋肉が緊張していた方が

パワーを出せるのでリラックスさせない方が

いいというイメージを持つ人が多いですが、

常に筋肉が緊張している状態ではなく

リラックスと緊張させるタイミングを交互に

使い分けることで100%のパワーを発揮する

ことができます

・呼吸のタイミング

腹式呼吸で重要なのは息をするタイミングです

トレーニング時、筋肉が伸びている時に息を

吸い、筋肉が緩んだ時に息を吐きます

（例）ベンチプレス

バーベルを下げる→息を吸い込む

バーベルを上げる→息を吐く

パワーを出したい時に息を吐くというのを

覚えておくとどのトレーニングでも使えます

息を吐く時腹圧がかかり体幹が安定することで

パワーを最大限発揮することができます

この時に注意してほしいのが腹筋に力を入れないということです

息を吐くと同時に意識して腹筋に力を入れて

しまうとトレーニングしている部位に負荷が

かかりにくくなってしまいます

・胸式呼吸はほんとによくないのか？

トレーニングをする時は基本的に腹式呼吸を

することでトレーニングの効率を上げることが

できます

しかし、トレーニングをしている人の中には

胸式呼吸をトレーニングの一部に採用している人もいます

胸式呼吸の場合、胸骨の可動域が広がるため

マシンを使ったフライ系のトレーニングが

効率よく行えます

ただし、胸式呼吸により血圧が高まるなどの

リスクがあるため基本的には腹式呼吸で行う

のがよいでしょう

・呼吸を意識するとカロリー消費が増える

呼吸はエネルギーを生成するために欠かすこと

ができません

筋肉が大きなパワーを生み出すにはより多くの

エネルギーが必要となり、呼吸はとても重要になってきます

その中で呼吸法をしっかり身につけるとより

多くの酸素を体に取り込み筋肉が多くの

エネルギーを消費するため、カロリーの消費

が増えます

また筋肉をつけることで基礎代謝が上がり

日常での消費カロリーも増えてきます

正しい呼吸法を身につけることで効率よく筋肉をつけることができ、基礎代謝をあげられます

・幸せホルモンの分泌

筋トレをしていると幸せな気分になりませんか？

もしそう感じるのであれば正しい呼吸法を

身につけられている証拠でしょうら

苦行のために筋トレをする人はまずいないので、筋トレは楽しいに越したことはありませんよね

実は、筋トレをしている時に幸せになれる人は、呼吸がとても良くできているのです
深くしっかりとした呼吸をすると

「エンドルフィン」という神経伝達物質が分泌されます
エンドルフィンは脳内麻薬の一種で、これが分泌されると多幸感や快楽を感じることができます

筋トレは身体へ大きな負荷をかけるので、つらく苦しいものです
しかし、エンドルフィンは心地よい快感を与えてくれるので、しっかり呼吸していると筋トレの苦痛を和らげてくれるのです

同時に、リラックスすることでコルチゾール

というストレスホルモンの分泌も抑えてくれ

ます

コルチゾールはトレーニング中にも分泌されて

いるため、トレーニングは1時間以内で抑える

ようにしましょう

正しい呼吸法はトレーニングの効果を上げて

くれます

また筋トレは体に大きな負荷をかけることから

ケガや体調不良のリスクもあります

正しい呼吸法を身につけることで、体への負担を減らしこういったリスクを回避できるので

しっかり意識してみましょう