筋トレ毎日やるは間違い？超回復と筋肉痛とは
「早く筋肉つけたい」という強い想いから
毎日筋トレをしている人もいると思います
しかし、その毎日筋トレをすることでほんとに
早く筋肉がつくのでしょうか？
⚪︎筋トレ毎日やるは間違い？超回復と筋肉痛
そもそも筋肉とはトレーニングをして筋繊維
を破壊してその筋繊維を修復することで強く
なります
筋繊維の修復には24〜72時間かかると言われて
おり、この期間にしっかりとした休養と栄養を
とることで筋肉は効率よく成長することができ
ます
この期間を超回復といい、この期間をうまく
活用することで最速で筋肉をつけることが
できます
⚪︎毎日筋トレは避けるべき？
ではここで出てくる疑問ですが、筋トレは毎日
やっていいのかということです
結論からいうと問題ありません
すればいいのです
例えば今日、胸のトレーニングをした場合
次の日は背中を鍛えて、その次の日は足を
鍛える
このようにスケジュールを組み立てることで
毎日筋トレをしても超回復をしている筋肉は
休ませながら毎日トレーニングをすることが
できます
また筋肉の部位によって超回復に必要な期間が違います
胸、背中、足といった大きな筋肉のあるこの
BIG3といわれる部位は筋肉が大きいため回復には72時間は必要となります
肩や腕といった比較的小さな筋肉の場合は
48時間で回復できます
スケジュールを組む際、BIG3の筋肉を鍛える
とエネルギーの消費が多いため腕や肩など
交互に組み合わせると次の日のトレーニングに
も影響が出にくいです
（例）胸→腕→足→肩→背中
⚪︎しっかりとした休養と栄養補給がカギ
毎日筋トレをすることでより早く筋肉をつけることができます
しかし、トレーニングが増えると体への負担も大きくなりエネルギーの消耗も著しく増えます
エネルギーが足りないとトレーニングの効率も落ちてしまいます
そのためトレーニングの回数を増やす場合は
しっかりとした休養と栄養補給が大変重要に
なってきます
特にタンパク質と炭水化物の摂取は意識して
行いましょう
よくある勘違いで「炭水化物を摂ると太る」
という認識があります
炭水化物も摂取をしすぎると脂肪に変わって
しまうので注意が必要ですが、トレーニングを
して筋肉を大きくするためには炭水化物の摂取は欠かしてないいけません
⚪︎超回復の時の過ごし方
超回復をしている期間は体中の栄養を使い筋肉の修復が活発に行われています
この期間ではなるべく栄養を切らさないようにしましょう
食事でも1度に食べる量を増やすのではなく
食事の回数を増やし小まめに栄養補給をする
ことで効率よく筋肉の修復が行われます
この時にそれぞれバランスよく栄養をとれる
ようにメニューを設定しましょう
毎食しっかり料理をする時間がない場合
バナナとサラダチキンと野菜ジュースを摂取
することで補助食となるのでおすすめです
⚪︎ビタミンとミネラルの補給も欠かさず
摂取した栄養を筋肉にするにはビタミンと
ミネラルも欠かすことができない成分です
これらの成分は摂取したタンパク質や炭水化物を体で使えるエネルギーに変換する役割を
してくれます
例えばお米やパンなどから摂取した炭水化物を
エネルギーとして使うにはビタミンB1という
成分が必要となります
ビタミンB1が不足してしまうと運動時に
エネルギーが足りず力を発揮できません
さらに超回復の時に必要なエネルギーも不足
してしまうため、筋肉の修復が効率よく行われ
なくなり筋肉がつきにくくなります
なので炭水化物を摂取する時はビタミンB1を
含む食品を同時に摂取しましょう
（例）ビタミンB1を多く含む食品
玄米、大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、こんぶ
タンパク質をエネルギーに変換するには
ビタミンB6の摂取が必要となります
ビタミンB6はお米に含まれているため基本的に
不足することは少ないですが、毎日筋トレを
していてタンパク質の摂取量が多い人は意識的に摂取する必要があります
また、ビタミンB6は肌や髪の毛の質もよくしてくれるので美しい体を作りたい人にもおすすめです
（例）ビタミンB6を多く含む食品
大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごま
また筋トレの回数が多くなるとエネルギーの
消費量が増えるに伴い大量の酸素を取り込む
ことで筋肉の酸化も進みます
筋肉の酸化が進むことで筋力が落ちてしまい
扱える重量が低くなってしまいます
この酸化を防ぐためにビタミンA、ビタミンD
ビタミンEの摂取が必要となります
（例）ビタミンAを多く含む食品
レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、人参、卵黄
（例）ビタミンDを多く含む食品
あんきも、青魚、干しシイタケ、きくらげ
（例）ビタミンEを多く含む食品
アーモンド、かぼちゃ、はまち、アボカド
⚪︎筋肉痛がある時
筋トレをすると筋肉痛が起きます
これは破壊された筋繊維の修復が済んでいない
と起こる症状です
筋肉痛は超回復と関係性があり、超回復に必要な期間は筋肉痛が治る期間と同じことから
筋肉痛の具合を見てトレーニングメニューを決めるといいでしょう
通常24〜72時間で治りますが、この期間を経過しても筋肉痛が治らない場合は無理をせず
しっかり休養と栄養補給を行いましょう
筋肉痛が治らない状態でトレーニングをした
場合、筋肉の修復が済んでいないため力を
最大限発揮できません
また、筋肉の可動域も狭くなるため狙った部位にうまく負荷をかけることができず効率のよいトレーニングはできません
しっかり休むこともトレーニングの一環です
⚪︎より効率よく筋肉をつけるために
より筋肉を効率よく筋肉をつけたい人は
トレーニング後30分間のゴールデンタイムを
活用して栄養補給をしましょう
もっとも血液が活発にに流れているため摂取
した栄養を効率よく吸収できます
このゴールデンタイムでの職種が難しい人は
プロテインやサプリなどを活用することで
効率よく栄養補給することができます
また1日に2ℓの水を飲むことで血液の循環が
よくなり、摂取した栄養を修復する筋肉まで
運ぶことができます
トレーニング中もそうですが、日常から水を
飲むことを意識することでより筋肉をつけることができるでしょう
筋肉をつけるためにトレーニングに励むことはとてもすばらしいことです
さらに超回復の時の過ごし方や栄養補給にも
目を向けることで理想の体をより早く手にする
ことができます
自分の体と相談しながらコンディション
にあったスケジュールを組んでトレーニング
に励んでください
