筋トレ入門！！誰でも簡単おすすめ自重トレーニングとは
自重トレーニングとは自らの体重のみを使った
筋トレのことです
普通の筋トレと違って軽視されがちですが
ムリなく継続して行うことで
理想の体を手に入れられる便利なトレーニングです
⚪︎筋トレ入門！！誰でも簡単おすすめ自重トレーニングとは
・自重トレーニングとは
自らの体重を使ったトレーニングのことです
自分の体だけあればできるので
初心者でも気軽にトレーニングできます
また器具を使わないためジムに行かなくても
自宅や公園などどこでもできます
・自重トレーニングのメリットとは
どこでも手軽にできる自重トレーニングには
多くのメリットがあります
ここではそのメリットについて紹介します
・どこでもできる
器具を使わないため自宅でもどこでも簡単にできるのが一番のメリットでしょう
スペースもそこまで広くなくてもいいので
リビングのちょっとしたスペースや自分の部屋でもできますね
・お金がかからない
自宅にいながらできるのでお金がかかりません
器具も必要ないので特に用意するものもないのでその日から始められます
・種類が豊富
自重トレーニングといっても種類はさまざま
腹筋や腕立て、背筋など工夫によって数多くのメニューをこなすことができます
また、負荷が足りない人でも回数やセット数
インターバルの時間を調整することでより
負荷をかけることもできるので安心してください
・怪我のリスクが低い
自分の体重だけを使うことで体のコントロールしやすいです
そのためダンベルなどを使ったトレーニングよりも怪我をするリスクが低くなります
また万が一、変な体勢で負荷をかけても器具を使ったトレーニングより負荷が小さいため
大きな怪我を避けることができます
もし怪我が心配な人はトレーニングマットや
クッションを床に敷いておくといいでしょう
また、わからないトレーニングは動画などを
参考にするとイメージしやすく
トレーニングのときに役立ちます
⚪︎自重トレーニングをするときのポイント
自重トレーニングでは自分の体重を負荷として使います
そのため負荷が均一になってしまいます
なので自重トレーニングを行うときは次にあげることを意識しながら行いましょう
・回数を多くする
自重トレーニングでは体にかかる負荷が大きくありません
そこで回数を増やすことで負荷を大きくしましょう
腕立てをしているときであれば「もうこれ以上上がらない」というところまで追い込みましょう
・インターバルを短くする
負荷が小さいことで回復するのも早いです
あまりインターバルを長くとると筋肉への負荷
が小さくなってしまいます
また体が温まりきらず血流の流れも遅くなり
脂肪燃焼の効果も薄れてしまうので少し短めに設定して行いましょう
・動作はゆっくりと正確に
重量の重い器具を使ったトレーニングと違い
負荷の小さい自重トレーニングではゆっくり
正確に体を動かしましょう
筋肉一つ一つに意識を集中させることでより
効果が得られます
またこのときに呼吸も忘れずにしっかり行いましょう
・定期的に行う
自重トレーニングでは負荷が小さいため筋肉の
回復も早いです
そのため筋肉の休養のしすぎを防ぐために週に3〜4回は行うようにしましょう
・鍛える部位を変える
いつも同じ箇所ばかり鍛えるとバランスの悪い体になってしまいます
月→腕
火→腹筋
水→背中
木→足
という風に鍛える箇所を変えてバランスよく
鍛えましょう
⚪︎おすすめ自重トレーニング12選
プッシュアップ（腕立て伏せ）
器具を使わずに手軽に筋肉を鍛えることが
できます
このトレーニングでは上腕三頭筋に加え
大胸筋の外側と内側を同時に鍛えることが
できるので一石二鳥のトレーニングです
最もポピュラーなトレーニングのため簡単そう
に見えますがきちんとしたやり方でないと
筋肉がつかないので注意です
1,腕を肩幅より少し開いて手をつく
2,つま先を立てて少し開いた状態にする
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,体をすばやく起こす
6,この動作を15〜20回繰り返す
慣れてきたら回数を増やしましょう
これを1セットとして3セット行いましょう
セット間のインターバルは30〜60秒におさめましょう
休憩をほとんどとらないとキツイですが休憩が長いと効率が悪くなります
筋肉が張っている状態の方が効率よく筋肉に
負荷をかけられるのでがんばりどころです
⚪︎リバースプッシュアップ
こちらもプッシュアップと同様で自宅で簡単に
できるトレーニングの1つです
このトレーニングでは上腕三頭筋に加え
三角筋にも負荷をかけられます
通常のプッシュアップに比べて負荷が
かかりやすいですがしっかりマスター
しましょう
1,後ろ向きの状態で床に手をつく
図のような器具を使うのもいいです
2,必ず指先を自分の体の方に向けておく
3,足と腰をしっかり伸ばしてお尻を地面
すれすれまでゆっくり落とす
4,すばやく戻す
5,この動作を10〜15回繰り返す
先ほど紹介したプッシュアップよりも負荷が
大きくなるので回数を減らし、インターバルも
しっかり60秒とるようにしましょう
15回では効かないという人は回数を増やす
のではなく動作をゆっくりにして行って
みてください
それでも効かない人は頭を後ろに倒すとより
負荷がかかるので試してみてください
ナロープッシュアップ
簡単に説明すると手の置く位置を狭くした
プッシュアップです
手の位置を狭くすることで上腕三頭筋と
大胸筋の内側に効率よく負荷をかけられます
1,肩幅よりも狭い位置に手を置き
プッシュアップの体制を作る
2,つま先を立てて少し開いた状態にする
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を15〜20回繰り返す
これを1セットとして3セット行いましょう
インターバルは30〜60秒ほどとってください
このトレーニングでは指をやや内側にすることでより上腕三頭筋に負荷をかけることができる
ので余裕のある人はやってみてください
⚪︎ワイドプッシュアップ
ナロープッシュアップの逆バージョンです
手の位置を狭くして行うプッシュアップで
上腕三頭筋に加え大胸筋の外側を鍛える
ことができます
1,肩幅よりも広い位置に手を置き
プッシュアップの体制を作る
2,つま先を立てて足をくっつけた状態にする
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を15〜20回繰り返す
このトレーニングでは今までのプッシュアップやナロープッシュアップと違い足をくっつけた状態で行います
また身体を落とす時と戻す時は肘が外側に
開かないようにすると大胸筋の外側に効率よく
負荷をかけることができます
難しい人は右手の中指を2時、左手の
中指を10時の方向に向けるとやりやすいです
⚪︎デクラインプッシュアップ
重心を頭側にして行うプッシュアップです
プッシュアップで鍛えられる箇所をより効率的に負荷をかけられるトレーニングです
またこのトレーニングでは大胸筋の上部にも
負荷をかけられるのでたくましい大胸筋を
手にすることができます
1,ベンチや椅子を用意する
2,両足を乗せプッシュアップの体制を作る
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を10〜15回繰り返す
これを1セットとして2セット行いましょう
このトレーニングは今まで紹介したものの
中で最も負荷のかかるトレーニングのため
インターバルはしっかり60秒とってください
動作の1つ1つをゆっくり丁寧に行うことで
負荷をかけられます
⚪︎膝つき腕立て伏せ
プッシュアップだとキツイ人は膝をついて行う
プッシュアップを試してみましょう
このトレーニングであれば負荷も小さくなり
フォームもしっかり意識して行えるので、
プッシュアップよりも大胸筋に負荷をかけて
行うことができます
1,床もしくストレッチマットの上に膝立ちする
2,手を肩幅より少し広く置いてプッシュアップ
の体制を作る
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,ゆっくり体を地面すれすれまで落とす
5,すばやく戻す
6,この動作を15〜20回繰り返す
このトレーニングではしっかり上腕三頭筋と
大胸筋に負荷がかかっているかを意識して
行いましょう
慣れてきたら回数を増やしていき
プッシュアップに移行していきましょう
⚪︎ヒンズープッシュアップ
今までのプッシュアップとは違うフォームで
行うトレーニングです
このトレーニングでは前後の動作が加わるため
バランスよく大胸筋に負荷をかけられます
そのため大胸筋の上部、下部、外側さらに
上腕三頭筋、僧帽筋、脊柱起立筋など非常に
多くの箇所を鍛えることができモテる男に
近づきますね
1,肩幅よりも少し広めの位置に手を置き
プッシュアップの体制を作る
2,両足を少しだけ上半身側に寄せ
お尻を突き上げる
3,両腕の真ん中を通過するように体を
下げながら前に動かす
4, そのまま体を1周させて元に戻す
5,この動作を10〜15回繰り返す
これを1セットとして2セット行いましょう
とても負荷のかかるトレーニングのため
インターバルはしっかり60秒とってください
またこのトレーニングでは
・体をできる限り大きく使う
・体を左右に振らない
・肩を上げない
この3点を意識するとより効率的に負荷を
かけることができます
⚪︎フロントブリッジ
ここからは腹筋のメニューです
地味でキツイメニューが多いですが魅惑の
6パックを手にするためがんばりましょう！
まず最初はフロントブリッジです
このトレーニングでは腹筋だけでなく体幹を
使うため筋肉を全体的に鍛えることができ
のちに行うトレーニングにも効果がでますので
しっかり行いましょう
1,うつ伏せになり寝っころがる
2,肘と前腕を肩の真下にくるように置き
体を持ち上げる
3,お尻から腰にかけて一直線にする
4,この状態を維持して30秒行う
5,インターバル30秒
6,再び45秒フロントブリッジ
7,インターバル30秒
8,再び60秒フロントブリッジ
このメニューではインターバルを挟みながら
連続して行うため負荷が大きくなり効果は
絶大です
腹筋のあたりもじんわりと暖かくなりしっかり
効いてると実感できると思います
・体を一直線にする
・腕に力を入れない
この2点を意識して行ってください
⚪︎クランチ
腹筋といえばこれという代表格です
初心者から上級者まで幅広い層で親しまれて
いるトレーニングです
自宅でも簡単にできるので正しいフォームを
身につけて腹筋を割っていきましょう
1,膝を90度に曲げて立て、床に仰向けになる
2,両手を頭の後ろに回す
3,息を吐きながら上半身を上げていく
4,限界まで上げゆっくり元に戻す
5,この動作を20回繰り返す
これを1セットとして3セット行いましょう
3の動作を行うときは腰が床から離れないように注意してください
また4の動作の時におへそを覗くように持ち上げると腹筋に負荷がかかっている感じを
得られます
全ての動作をゆっくり行うことでトレーニング
の効果を上げることができるので意識して
やってみましょう
⚪︎ツイストクランチ
クランチを応用してお腹の横の筋肉である
腹斜筋を鍛えることができます
腹斜筋を鍛えることで締まりのあるウエストを
ゲットして体のラインが出る服を着た時に
見栄えがよくなります
普段あまり意識して使わない筋肉なだけに最初
はコツをつかむのが難しいかもしれないですが
1つ1つの動作を丁寧に行いモテボディーを
てにいれましょう！
1,ストレッチマットもしくは床に仰向けになる
2,右膝を胸の位置まで引きつけ両手を
頭の後ろに置く
3,その状態で左肘を右膝にくっつける
4,右膝と左肘をくっつけたらゆっくり
上半身だけ元の位置に戻す
5,この動作を左右10回ずつ繰り返す
これを1セットとして3セット行いましょう
インターバルは30〜60秒とってください
3の動作で上半身を持ち上げる時に首だけ
持ち上げるのではなくおへそを覗き込むように
持ち上げると効率的に負荷をかけることが
できます
また腹斜筋に意識を集中させるために動作は
ゆっくり丁寧に行いましょう
⚪︎バイシクルクランチ
お腹の前にある腹直筋と横にある腹斜筋を
交互に鍛えることができるので短期間で腹筋
を割ることができます
1,仰向けで寝っころがる
2,膝を90度に曲げて持ち上げる
3,同時に上半身を持ち上げておへそを
覗き込むような体制を作る
4,右膝を胸に引き寄せながら左足を
まっすぐに伸ばす
5,同時にお腹を右向き捻り左肘と右膝を
近づける
6,これを左右20回ずつ繰り返す
これを1セットとして3セット行いましょう
インターバルは30秒と短めに設定してとことん
追い込んでください
少しキツイかもしれないですが、インターバル
を短くすることでお腹周りの脂肪も燃焼しやすくなって早く割れた腹筋を作ることができます
このトレーニングを行う際
・手は頭に添えた状態を維持する
・伸ばした足は床と平行にする
この2点を意識してやってください
またこれで負荷の足りない人は伸ばした足を
すこし上に向けてみるとより負荷がかかるので
試してみてください
⚪︎レッグレイズ
こちらも自宅で簡単にできるトレーニングです
このトレーニングでは通常のクランチよりも
腹筋に負荷をかけられるだけでなく
大腰筋や大腿四頭筋といった下半身も鍛えられます
1,仰向けに寝っころがる
2,両足を床から10センチくらいの高さで維持
3,息を吸いながら足を上げていく
4,45度を超えないくらいで5秒キープ
5,そのあと息を吐きながら元に戻す
6,この動作を15回繰り返す
これを1セットとして5セット行いましょう
インターバル30〜60秒とってください
少しセット数が増えてキツイですが間違いなく効果があります
慣れてきたら回数を増やしていきましょう
このトレーニングを行う際
・全ての動作をゆっくり行う
・首だけを持ち上げずおへそを覗き込む体制を作る
この2点を意識してやってみましょう
どれも自宅で手軽にできるメニューなので
空いた時間などにやってみましょう
継続することで体にも変化が出てきて
モチベーションも上がります
まずは筋トレの入門として自重トレーニング
を極めてみてください
