女子必見！！ダイエットにおすすめ筋トレメニュー
筋トレというと筋肉を増やすための運動のため
男性のやるものというイメージが強いでしょう
しかし、近年では「筋トレ女子」という言葉が
生まれるほど女性にも筋トレが流行しています
スタイル維持や美しいラインを出すために自宅やジムで筋トレをする女性が年々増加している
傾向にあり、筋トレ＝男性がするものという
常識がくつがえりつつあります
そこで今回は女性らしいボディを作り出すためのおすすめ筋トレメニューを紹介します
筋トレ初心者でやり方がわからないとという人もぜひ参考にしてみてください
⚪︎女子必見！！ダイエットにおすすめ筋トレメニュー
・筋トレにはメリットがたくさん
女性が筋トレを行う理由として一番多いのが
ダイエットだと思います
特に二の腕や太もも、お腹周りといった部分的に気になるポイントを引き締めたいという人はが多い印象です
筋トレを行うメリットとして、気になる部分に
ピンポイントで刺激を与えることができ
脂肪燃焼の効果もあるためダイエットとしては非常に効率のよいものです
また筋トレによって筋肉をつけると表面に出てきてハリのある引き締まった体になります
それにより、ビキニなどの水着を自信を持って着ることができファッションに勇気を持つことができます
さらに筋トレによる筋肉への刺激は自律神経を整える作用があります
そのためリラックス効果のある副交感神経を
優位にし、日頃のストレスも軽減する役割があります
・女性が筋トレするポイント
女性が筋トレするうえで重要なポイントはしなやかで程よい筋肉をつけることです
男性のようなムキムキなボディーを手に入れたいと思う人は少ないでしょう
筋肉量は男性ホルモンの量が関係しており元々
男性ホルモンの少ない女性が筋トレをしても
簡単にはムキムキにならないので安心してください
筋トレをするポイントに置きたいのが効率よく
筋肉を鍛えるメカニズムを知ることです
その一つが超回復です
超回復とは筋トレによって傷ついた筋繊維を
修復、強化する人体のメカニズムです
超回復には48〜72時間必要で、この期間は
しっかり体を休めてバランスのよく栄養補給をしましょう
タンパク質をしっかりとるためにプロテインを
飲むとより効果が期待できます
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.1
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを細くする効果が得られる立ったまま行うトレーニングです
筋トレを自宅で簡単に行いたい方だけでなく、立ったまま仕事を行う方や主婦、筋トレをする時間が無い方にもおすすめの筋トレメニューになります
1.真っ直ぐ立つ
2.足を肩幅くらいの広さに開く
3.背筋をピンと伸ばして、つま先で立ってかか
とを上げていく
4.限界まで上げきったら、そのままの状態を1秒
間キープする
5.ゆっくりとかかとを下ろす
6.50回繰り返す
7.30秒間のインターバル
8.30秒経ったら残り2セットを行う
スタンディングカーフレイズは50回×3セットを目安に取り組みましょう
立ったまま足以外動かさないので、スマホや料理をしながら行うこともできます
トレーニングのコツ
壁に寄りかからない
なるべく限界までかかとを上げる
かかとを下げる時、反動を使って下げない
ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
スタンディングカーフレイズは、下げる時にゆっくりと下げると効果的です
筋トレ初心者は反動を使って戻りがちですが、反動は筋トレの効果を軽減させてしまいます
簡単にできるからこそ軽視せず、正しいフォームとやり方、コツをしっかり押さえて取り組みましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.2
ヒップアダクション
お尻や太ももの筋肉を中心に引き締める効果がある『ヒップアブダクション』
寝ながらできるため、自宅のベッドの上で行なえます
美しいヒップラインと美脚を作りたい女性の方は、ぜひ行ってみてください
1.横向きに寝る
2.床側の脚を軽く曲げて、体を安定する
3.反対側の脚をゆっくり真上に上げていく
このとき足を前後させないようにする
4.真上に限界まで上げきったら、停止する
5.上げた脚をゆっくり戻す
6.15回繰り返す
7.30秒間のインターバル
8.(1)~(8)を残り2セット行う
9.反対側も同様に行う
ヒップアブダクションは左右15回×3セットを行います
体がブレないように、軸を安定させましょう
トレーニングのコツ
脚を真っ直ぐ上げる
頭からお尻まで一直線をキープする
呼吸を安定させる
慣れてきたら、停止している時間を延ばす
脚を真っ直ぐに上げることがヒップアブダクションを最大限活かすコツです。これを心掛けるだけで、何倍にも効果が膨れ上がります
とても簡単な筋トレメニューなので、慣れてきたら停止時間を3秒にするなど増やしていきましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.3
布団やベッドの上でうつ伏せになって行える『プランク』
主にお腹周りのシェイプアップやお尻の引き締め、体幹トレーニングの効果がある筋トレメニューです
正しい方法をマスターすれば1ヶ月と短期間で効果が出てくることがあります
やり方はとても単純なので、ぜひ家で取り組んでみましょう
1.体をうつ伏せにする
2.腕を肩幅くらい広げ、少し上半身を起こす
このとき腕の角度が90度になるようにする
3.つま先で体を支える
4.前を向き、首筋から足まで一直線にする
5.30秒間キープ
6.30秒間のインターバル
7.再度一直線に戻し、次は45度をキープする
8.30秒間のインターバル
9.最後に同じ姿勢を1分間キープする
プランクの目安は30秒×30秒×1分間です
一回一回の質を重視しながら取り組むとより効果的です
トレーニングのコツ
お尻を突き上げない
呼吸を安定させる
手は前に伸ばしておく
前を向く
手で地面を押さない
プランクは手で地面を押さないこと。疲れてくるとどうしても手で楽をしてしまいがちになりますが、これではお尻・腹筋・体幹の効果が得られにくくなってしまいます
プランクは辛い時ほど効果を発揮するトレーニングなので、我慢して行いましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.4
ヒンズープッシュアップ
腕立て伏せと類似の動作を行う『ヒンズープッシュアップ』
ぷよぷよな二の腕やお腹の引き締めや、綺麗な胸筋、美しい背中など多くの上半身を一気に筋トレできる体幹トレーニングです
正しい方法をマスターして、自宅でのトレーニングタイムに取り入れてください
1.肩幅からこぶし2つ程度開き、両手を地面につ
く
2.足を肩と同じくらいの幅に調節する
3.お尻を突き上げて、お尻から腕を一直線にキ
ープする
4.上半身を地面ギリギリまで下ろしていく
5.体を回すように戻す
6.(4)~(5)を10回繰り返す
7.30秒間のインターバル
8.30秒間休憩したら残り2セット行う
ヒンズープッシュアップは10回×3セット行うのが効率的です
上半身を地面に限界まで下ろすことで、筋肉が強く刺激されてよりダイエット効果が得られます
トレーニングのコツ
胸を両手の間を通すイメージで上半身を下げる
大袈裟くらいの大回りを心掛ける
正しい呼吸法を意識する
前を向く
トレーニングに慣れてきたら足を大きく開く
ヒンズープッシュアップは上半身をしっかり下げることが重要です
腕を曲げるだけと上半身をしっかり下げるのでは、効果に大きな違いが出てきます
全身の多くの部位を鍛えられる体幹トレーニングなので、ぜひ正しいやり方を守りましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.5
バイクプレス
三角筋を、重点的に鍛えられる自重トレーニング『パイクプレス』
無理なく行えるので、女性からとても人気の筋トレメニューになります
肩をスッキリさせて、好きな服を着こなしましょう！
1.床に四つん這いになる
2.膝を床につけないで、両足と両手で全体の
バランスをとる
3.足と手の幅を狭くして、お尻を高く突き上げ
る
4.上体を斜め前に倒していく
5.ギリギリまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢
に戻す
6.10回繰り返す
7.1分間のインターバル
8.(1)~(7)を残り2セット行う
パイクプレスは10回×3セットを目安に取り組みます
状態が崩れないようにしっかりバランスを取ることを意識しましょう
トレーニングのコツ
背中を丸めずに伸ばす
呼吸を安定させて、動作をゆっくり行う
肘を外側に曲げない
顔からお尻を一直線にキープする
パイクプレスは勢いを付けずに行うのが効果的！疲れてくると倒す時と戻す時に勢いを付けたくなりますが、そうすると肩周りの刺激が下がってしまい、パイクプレスの効果が発揮されません
とてもシンプルに行えるからこそしっかりと基礎をマスターして、肩周りの綺麗な体型を目指していきましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.6
ドローイング
正しい呼吸方法を身に付けてお腹を凹ませるだけで腹筋を鍛えられる『ドローイング』
腹式呼吸を組み込むだけで空き時間にダイエットできるお得なトレーニングです
元々の筋肉が少ない方も簡単にできるので、スマホいじりやテレビを見ながら取り組んでみてもいいでしょう
1.お腹に空気を溜め込む感覚で大きく息を吸う
このとき背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩を上げ
ないようにする
2.限界まで吸ったら、その状態で息を止める
3.吸った空気で膨らんだお腹を凹ませるイメー
ジで強く息を吐く
このときおへそを背中にくっつける勢いで強
く凹ませる
4.空気を全て吐いたら、お腹を凹ませた状態で5.30秒間キープする
このときに呼吸しても問題なし
6.再度息を吸う
7.この動作を5回繰り返す
(1)~(9)を1日5セット行う
ドローイングは5回×5セットです
時間をおいて行わずに、一気に5セットやるとダイエット効果が高まります
トレーニングのコツ
慣れてきたら回数を少しずつ増やしていく
有酸素運動も行う
食後に行う場合は、時間を空ける
背筋をきちんと伸ばす
疲れている時にドローイングを行わないこと。効果が薄れてしまうため、必ず体が休まっている状態で取り組むのが重要です
コツをきちんとマスターすると、短期間で腹筋を割ることも可能なので、手軽にできるからこそしっかり行っていきましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.7
ノーマルスクワット
消費カロリーがNo.1の下半身トレーニング『ノーマルスクワット』
部活やスポーツで取り組むことが多いため、やったことがある方も多いトレーニングです
しかし正しい方法を理解して行わないと期間だけが過ぎてしまうので、ぜひフォームや方法をマスターして行いましょう
1.肩幅くらいに脚を広げる
2.足先を少し外に向ける
3.背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す
4.息を吸いながら体を下げる
5.太もも部分と床が平行になるまで下げたら、その状態を少しの間保つ
6.ゆっくりと体を戻していく
7.30回同じ動作を繰り返す
8.30秒間のインターバル
(1)~(8)をあと2セット行う
ノーマルスクワットは30回×3セットを目安にトレーニングしましょう
体の状態を保っている時間がキツい場合は、少し時間を短めにして、徐々に慣れていくのが良いです
トレーニングのコツ
つま先よりも膝を前に出さない
膝とつま先の向きを揃える
ゆっくりと動作を行う
呼吸を安定させる
背中を真っ直ぐ伸ばす
疲れてくると背筋を丸めたくなりますが、背筋は真っ直ぐに伸ばす必要があります
丸めてしまうと結果的に思った以上の効果が出ないなんてことになりかねないため、正しい姿勢で取り組みましょう
⚪︎女子必見！！おすすめ筋トレメニュー.8
ツイストクランチ
上半身をひねって"美しいくびれ"を作ることができる『ツイストクランチ』
寝っ転がりながらできるため、ベッドや布団の上でリラックスして行えます
正しいやり方を覚えれば、短期間で効果を実現することがれきる筋トレメニューです
とても簡単ですが、しっかりと方法をマスターしましょう
1.マットなどの上に、仰向けで寝っ転がる
2.右足の膝を90度にして立てる
3.左手を頭の後ろについて安定させる
4.右足を浮かせ、太ももが地面と垂直になるようにする
このとき膝は90度に固定する
5.体を内側方向にひねりながら起こしていき、6.左手と右足の膝がくっつくようにする
7.くっついたらその状態で少し停止する
8.ゆっくり元の状態に戻していく
9.10回繰り返す
10.30秒間のインターバル
(1)~(10)をあと2セット行う
逆の脚も行う
ツイストクランチは左右10回×3セットが目安です
上体をしっかりひねることを意識して行っていきましょう
トレーニングのコツ
勢いはつけない
ゆっくり戻す
一回ごとに姿勢を意識する
肘を動かさない
ツイストクランチは右足の膝と左手をくっつけることがポイント
ここが守れていないと運動効果をかなり下げてしまいます
反対にこのポイントを守っておくと効果が格段に上がるので、ぜひ正しい方法を身に付けて行いましょう
⚪︎食事にも気を使いましょう
初心者の方は「減量できなくなりそうだから食事を取るのはダメ？」と思いがちですが、実は筋トレの効果を得るには食事がとても重要です
食事を抜いてしまうと、筋トレや日常の動作の際に筋肉のエネルギーを分解して行うことになります
そうなると、ただ単に筋肉が少なくなり、病気になりがちな不健康な体になってしまいます
そのため、筋トレで効果を付けるためには適切な食事を心掛ける必要があります
・水を1日1.5リットル以上飲む
・高タンパク質な食事を摂る
・細かい食事を6食に分ける
・筋トレ後の30分以内に食べる
最低限上記の4つに気を配るだけでも、とても効果的です
ぜひトレーニングだけでなく食事も注意しながらダイエット効果を実現していきましょう
⚪︎筋トレで理想のボディーラインを手に入れよう！
筋トレをすることで普通のダイエットとは違いボディーメイクをすることもできます
理想のボディーを手に入れることで自信がつき仕事やプライベートも充実できます
ジムに行く時間ないという人でも家で手軽にできるメニューなので少し体系が気になり始めた人はぜひ筋トレをやってみましょう
