筋肉をつけるおすすめ食事法5選！
筋肉がつくかどうかは食事で決まる！
より強く大きな筋肉をつけるには日々の食事
が非常に重要となってきます
そもそも筋肉とはどのように作られるのか？
ものすごく簡単に言うと破壊された筋組織を
修復してより強い筋肉を作られます
これは筋トレによって破壊された筋組織を修復
する際に、脳が生命の危機を感じることでより
強く大きな筋肉を作るように指示を出しているのです
筋トレをする時に自分の限界ギリギリの重量を
扱うのは脳に生命の危機を感じさせるためです
これにより体内にある栄養を使い筋肉が作られます
しかし、この栄養が足りていないと筋肉は
思ったように成長してくれません
そのため筋トレにおいて食事をとるということはとても重要なことなんです
特に栄養で最も重要なのが3大栄養素である
タンパク質、炭水化物、脂質です
⚪︎栄養が不足するとどうなる？
筋肉をつけるためには上記の3大栄養素が重要なポイントになってきます
またそれぞれの栄養素には役割があるので
不足しないように気をつけましょう
特にタンパク質と炭水化物には要注意です
タンパク質は筋肉作りで最も重要
タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせません
食事ではタンパク質の多く含まれる肉、赤身魚
といった動物性のタンパク質に加え、納豆などの植物性のタンパク質も摂取しましょう
炭水化物は動くために必要な栄養
炭水化物はトレーニングなど、人間が動く
ために必要な栄養素です
不足するとトレーニングで力を発揮できず効率が下がるだけでなく、ケガにつながるリスクもありため気をつけましょう
また、余分に摂取しすぎると脂肪に変わる栄養でもあるためしっかり管理しましょう
そしてこれに加えてビタミンC、ビタミンBなどの栄養素を摂取するのも大切です
特にビタミンB群はタンパク質を筋肉にする
ための手助けをするのでしっかり摂取して
ください
⚪︎筋肉をつけるおすすめ食事法5選！
筋肉と食事の関係性を理解したところで
ここからは今すぐはじめられる食事法を厳選
して紹介します
①食事を6回に分ける
体はエネルギーが不足すると筋肉を分解して
エネルギーに変えます
その筋肉の分解を防ぐためには小まめな
エネルギー補給が大切です
そのため食事法は6回に分けて摂るのがベスト
です
これはプロのアスリートも実践していることで
メジャーで活躍する大谷翔平選手もこの方法を
取り入れて肉体改造をしていました
ここでのポイントは6食全て、バランスがとれていること
1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンを
摂取しないとエネルギーの吸収効率も下がり
食事によるパフォーマンス向上も意味が
なくなってしまいます
タッパーなどにあらかじめ6食分用意しておくと食事をする時にわかりやすいのでおすすめ
です
②水を1.5ℓ飲む
人間の体の約6割は水分でできています
そのため水分が不足すると疲労感や筋肉の低下
筋肉の痙攣なども起こします
これではトレーニングの時にパフォーマンスを
発揮できず効果も半減してしまいます
それを防ぐために水を1日1.5gは飲むように
しましょう
また、水は体内の老廃物を排出することから
新陳代謝をあげる効果もあります
健康面でも効果があるので1日1.5ℓの水を飲み
しっかり体内を循環させましょう
③高タンパクな食事を意識
食事をする際意識してほしいのが高タンパクかどうかということです
タンパク質をしっかり摂取できていれば筋肉も
増えます
そのため、できる限り脂肪分の少ない赤身肉を
食べたり赤身魚を食べるように心がけましょう
普段の生活でなかなかとれないという方は
コンビニに売っているサラダチキンがおすすめです
大体の商品がタンパク質20〜25g入っており
脂肪分も少ないです
また味の種類も豊富なので飽きずに食べること
ができます
④ゴールデンタイムの食事
トレーニング後30分はゴールデンタイムといい
この時間帯に合わせてタンパク質と炭水化物を中心に食事をすることで、筋肉の成長が促進
します
トレーニング後30分以内に食事をとるのが困難
な場合はプロテインやバナナなどで栄養補給をすることでゴールデンタイムをフルで活用することができます
⑤コンビニを有効活用
コンビニというと高カロリーな物が多く
トレーニングをしてる人から避けられがち
しかし、しっかり商品を選ぶことで筋肉を
つけるのにとても効果的です
特にサラダチキンやカニカマなどの高タンパク
で低脂質の商品はおすすめです
今ではどのコンビニでもサラダチキンは買える
ので、時間のない方にはぴったりです
フライドチキンやハンバーグ弁当などの脂質の
多い商品はおいしいですがグッとこらえてください
いかがでしたか？
この中で全て実行するのが難しいのであれば
できるものからすこしずつ始めてみるのも
いいでしょう
なんにせよ、まずは始まることが大切です
そしてその次に継続することな重要になります
筋肉をつけたい、大きくしたいと言うのであればまずはできるところから始めてみましょう
