初心者必見！！ 筋肉がつかない理由とは？
ジムに通ってるのになかなか筋肉が
つかないと悩んでる人はいませんか？
「週4回ジムに行ってるのに効果が出ない」
「1年も経つのにあまり変わらない」
筋トレ初心者だとこうした悩みが多いと思います
今回の内容は
・なぜ筋肉がつかないのか？
・具体的な対策
・まとめ
という構成で話していきます
1なぜ筋肉がつかないのか？
最初に結論から言います。
それは、あなたに合ったメニューで取り組めて
いないからです。
もっと細かく説明していきます。
あなたに合ったメニューを作るには次の
4つのポイントがあります
1.ボリューム
2.負荷
3.頻度
4.種目の選び方
このポイントを全て抑えることで
あなたに合ったメニューになります。
ひとつずつ順番に説明し
具体的な対策をあげていきます
2具体的な対策
2-1.ボリューム
・挙上回数
・重量
この2つのことを指します
この2つの組み合わせ方によって得られる
効果が全く変わります。
筋肉を付けたいのであれば
・挙上回数
1部位…40〜70回
・重量
10RM〜12RM
※RM＝1回の挙上で行えるギリギリの重量
このくらいがオススメです
また各セット間の休憩時間にも注意しましょう
目安は30秒〜60秒です
休憩時間が長すぎると血流の流れが緩やかに
なり、効率のよいトレーニングができません。
最初はキツイかもしれませんが徐々に慣れて
いくので意識してみましょう。
2-2.負荷
これは扱う重量と回数になります。
まず扱う重量ですが初心者の方ほど
重量を上げていくようにしましょう
例.ベンチプレス
30kg →10 10 10 クリア
35kg→10 10 10 クリア
40kg →10 10 10 クリア
45kg→10 10 9 次回も継続
といった感じです
目標の重量と回数をクリアできたら
次回は重量をあげて同じ回数とセット数
をこなしていくのが理想です
この例でいう45kgだと最後のセットで
9回しか挙げられていないので次回も
同じ重量で継続、もしくは2.5kgだけ
重量を下げて挑戦するのがいいでしょう
中には
25kg→12回
30kg→10回
35kg→8回
40kg→6回
というように低重量で高レップから始めて
メインセットに向けて高重量で低レップ
にする方法でメニューを組む人もいます
この方法も理にかなっており間違った方法
ではありません。
しかし、筋肉がつかないという人はまず
扱える重要を伸ばすことを目的にした方が
その後のトレーニングも効率がよくなるので
最初の方法がオススメです。
2-3.頻度
初心者の人であれば週に2〜3回が
オススメです
筋肉が発達していないうちは体力の回復にも
時間がかかります
1回1階のトレーニングの効率をよくするため
にもしっかり筋肉を回復させてから次の
トレーニングに臨みましょう
・筋肉痛の時のトレーニング
まれに筋肉痛が長引いてしまい次の
トレーニングまで痛みがひかないことが
あります。
筋肉痛が起きている時は筋肉が充分に回復
できていないのでムリをしないようにしましょう
また、筋肉を炎症が激しいと大きな怪我にも
つながる可能性があるので注意です
2-4.種目の選び方
初心者の人はベンチプレス、スクワットなどの
コンパウンド種目を選びましょう
コンパウンド種目とは多関節種目ともいいます
簡単に言うと使う部位がたくさんある種目です
筋肉があまり付いていない人はコンパウンド
種目だけをひたすらこなすことで効率よく筋肉が付きます
逆にアームカールなどののようなトレーニングをアイソレーション種目といいます
単関節種目ともいい、簡単にいうと1つの部位に1点集中したトレーニングです
胸を鍛える日は腕も合わせて鍛える人が多いと思います
しかし、アイソレーション種目は1つ部位のみにポイントを絞って動作させます
そのため、筋肉を連動させずに動作するので
上級者向けのトレーニングと言われています
なので、初心者の人はまずコンパウンド種目で
筋肉をつけて
筋肉に神経が通う感覚を掴めるようになってからアイソレーション種目を取り入れるのが
いいでしょう
・栄養補給も忘れずに！
筋肉を付けるには栄養補給も重要です
どれだけトレーニングを頑張っても
栄養補給を疎かにしては意味がありません
トレーニングをした日は
・炭水化物
・タンパク質
・ビタミン
これらを意識的に摂取しましょう
炭水化物は脂肪になるので摂らないという
人がいますが、筋肉を付けるうえで
欠かせない栄養素です
これらの栄養素をバランスよく摂取しないと
筋肉がうまく合成されません
・脂肪分には注意
タンパク質もとるためにコンビニに売っている
フライドチキンや唐揚げなどを食べる人が
いますがこれはダメです
過剰な脂肪分の摂取はビタミンなどの働きを
抑制し、筋肉の合成を妨げます
また、余分な脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として
蓄積されるので要注意です
・コンビニのオススメ食品
もしコンビニで買うのであれば
・サラダチキン
・煮卵
・ちくわ
・オレンジジュース
ここら辺がいいでしょう
どれも脂肪分が少なくタンパク質を大量に
摂取できます
また、オレンジジュースでビタミンを
積極的に摂取するのも大切です
ビタミンは主に摂取した栄養を筋肉に合成
する燃料のような働きをします
いくら栄養を摂っても筋肉に変えてくれる人がいないと意味がないですよね？
なのでしっかりと摂取していきましょう
特にトレーニングを行うと体力の消耗が激しく
免疫力が低下してしまい、風邪をひきやすく
なります
ビタミンCを積極的に摂取することでこうした
風邪の予防にもつながるのでオススメです
・ゴールデンタイムの栄養補給
ゴールデンタイムとは筋肉が栄養を最も効率
よく吸収する時間のことです
一般的にトレーニング後の30分がこの
ゴールデンタイムにあたります
この時間に先ほど説明した栄養たくさん摂って
筋肉へと変えていきましょう
「トレーニング後は疲れていて食欲がない」
「シャワーを浴びたりして時間がない」
こういう時はプロテインで栄養を補いましょう
シェイカー1杯分で20〜25gのタンパク質を
摂取するすることができます
それに加えてバナナを1〜2本食べれば
ゴールデンタイムの栄養補給は完璧です
3.まとめ
この記事の内容をまとめます
適したトレーニングのメニューは人それぞれ
違います
自分に合ったメニューを見つけるのが
筋肉を付ける近道です
そのために
・ボリューム
・負荷
・頻度
この3つを意識して取り組んでみてください
